讓精神更好的健康早餐：怎麼搭配才不會吃完就想睡

讓精神更好的健康早餐，是蛋白質、慢速碳水化合物、膳食纖維和好的脂肪的組合。這樣的一餐能讓血糖平穩上升，所以精神可以撐到中午，而不是吃完甜麵包配咖啡一小時後就垮掉。

一整天的精神，很大程度取決於血糖是否穩定。快速碳水化合物——麵包糕點、含糖穀片、白吐司抹果醬——會讓血糖急速上升，接著又同樣急速下降。因此會想睡、注意力渙散，過兩個小時就又想吃點心。甜食和精神低落的關係，請看〈糖與精神〉。

如何用餐盤原則搭配健康早餐？

最簡單的是依照「健康餐盤」模式：一半是蔬菜和水果，四分之一是全穀類，四分之一是蛋白質，再加上好的脂肪和水。這個模式是由哈佛大學公共衛生學院提出的，比例也很容易應用在早餐上。

• 蛋白質：蛋、茅屋起司、希臘優格、起司、魚。
• 慢速碳水化合物：燕麥、全穀麵包、蕎麥。
• 膳食纖維和維生素：莓果、水果、蔬菜、香草。
• 好的脂肪：堅果、種子、酪梨、橄欖油。

不需要秤重。只要確認盤子裡每一類至少有一樣就好。同樣的原則如何用在午餐和晚餐，請看〈餐盤法〉。

精神好的早餐：有哪些快速的做法？

快速早餐不是邊跑邊啃的三明治，而是三、四種食材的簡單組合。以下是五分鐘就能完成的選擇：

• 牛奶燕麥加莓果和一把堅果（可以前一晚先泡好）。
• 希臘優格加水果和奇亞籽。
• 茅屋起司加蘋果和肉桂。
• 全穀吐司配酪梨和蛋。
• 前一晚剩下的蕎麥，加蛋和蔬菜。

用蛋可以做哪些健康早餐？

蛋是早上最方便的蛋白質來源之一：幾分鐘就能煮好，和蔬菜也很搭。重點是要再搭配慢速碳水化合物和膳食纖維。

• 番茄、菠菜或甜椒歐姆蛋，加一片全穀麵包。
• 水煮蛋配蔬菜沙拉和一把種子。
• 全穀吐司配香草煎蛋。

水煮蛋可以一次先煮好幾天份——這樣早餐真的只要兩分鐘。

如何搭配無糖的健康早餐？

無糖早餐不是淡而無味的食物，而是不額外加糖，讓水果和莓果來提供甜味。這樣血糖變化比較和緩，飽足感也更持久。

• 選擇無糖穀片和無新增優格——用莓果增加甜味。
• 用肉桂、香草、蘋果泥或香蕉來調味。
• 用水或無糖茶取代含糖果汁：果汁的膳食纖維很少。
• 看成分表：糖可能藏在穀物脆片和即食穀物粥裡。

NHS 的健康飲食建議中，也有減少糖和含糖飲料的建議。

吃早餐時要避免哪些錯誤？

最常見的錯誤，是早餐幾乎沒有蛋白質和膳食纖維。這種早餐消化得很快，還不到上午中段就又餓了。

• 空腹只喝咖啡，不吃東西。
• 以含糖穀片、可頌或餅乾當早餐主食。
• 用一大杯果汁取代完整的水果。
• 邊走邊吃，幾乎沒注意自己吃了什麼。

最好花五分鐘坐下來吃：這樣比較容易感覺到飽，之後也不會吃太多。

早上不想吃東西怎麼辦？

不要勉強自己。先吃一點小點心——優格、水果、一把堅果——一兩個小時後再好好吃一頓。當睡眠作息和晨光習慣調整好，早上的食慾常常也會跟著回來。

如果早餐吃得正確，卻好幾週都還是沒精神，請看〈總是覺得疲勞沒精神〉，並和醫師討論身體狀況。

如果早上精神不太夠，可以在早餐時加上 Cellergize Morning 飲品，含維生素、礦物質和胺基酸（檸檬薑口味）——這是膳食補充品，如果懷孕、哺乳、正在服藥或有疾病，請先諮詢醫師。另一個選擇是不含咖啡因的 Energy Enhancer 貼片。至於正在調整飲食的人，根據公司的說法，SP6 Complete 貼片有助於更有意識地面對食慾。