居家辦公飲食：如何不掉電、不再匆忙亂吃

居家辦公飲食需要的，正是辦公室裡自然就有的東西：規律。在家最大的風險不是沒東西吃，而是食物隨手可得、毫無節制：廚房就在幾步之外，很容易在會議之間「匆忙」吃了五次點心，而不是好好吃一頓午餐。豐盛的早餐、離開辦公桌吃事先計畫好的午餐、明確的點心選擇，以及手邊隨時有水，都會有幫助。

以下說明如何在不節食、不訂複雜規則的情況下建立這個規律。目標很簡單：讓食物支持工作，而不是每半小時打斷一次，或讓你餓到晚上。你需要的只是一點規劃和幾個習慣。

為什麼居家辦公容易打亂作息？

在辦公室，午休時間常常是外在決定的——同事、固定的用餐時段。在家就沒有這個參考點。

• 可能為了「先把事情做完」，回過神來已經下午四點，餓著肚子。
• 也可能相反，在會議之間不知不覺地用吃來排解緊張。
• 廚房就在旁邊，手會伸向最快能吃的東西：餅乾、三明治、甜食。

哈佛公共衛生學院建議，在家工作時要事先規劃用餐，並在手邊準備簡單健康的食物——詳見他們的說明。

居家辦公飲食該如何安排？

依靠幾個能持續的習慣——它們比嚴格的禁令更有效。

• 早餐吃得飽、有蛋白質——這能讓上午的精力更平穩。詳見〈有活力的健康早餐〉。
• 事先規劃午餐，至少在前一晚想好——這樣比較不會隨手抓到什麼就吃什麼。
• 不要在辦公桌吃午餐：換個地方能幫助大腦切換，吃飯時不再「工作」。
• 像安排會議一樣，把午餐排進行事曆。

哪些點心能幫助維持精力？

結合蛋白質、膳食纖維和好的脂肪的點心：它們比甜食更有飽足感。

• 堅果和優格。
• 水果，以及蔬菜棒配鷹嘴豆泥。
• 水煮蛋，或全穀脆餅配起司。

螢幕旁的餅乾和洋芋片，會帶來快速的提振，也同樣快速地掉下來。更多點子請看〈補充活力的點心〉和〈糖與精神〉。健康飲食的一般原則，CDC 有詳細說明。

在家工作需要喝多少水？

喝到不覺得口渴就夠了：沒有適用所有人的嚴格標準。Mayo Clinic 說明，需求量取決於體重、活動量和氣候。

• 在辦公桌上放一瓶或一壺水。
• 口渴常被誤以為是餓——先喝點水，再決定需不需要吃點心。如果覺得白開水無聊，可以加一片檸檬、小黃瓜或幾顆莓果。
• 茶和其他飲料也算在內，但含糖飲料最好少喝。

居家辦公時如何應對壓力性進食？

短暫的不吃東西的休息會有幫助。工作日的孤單和缺乏結構，有時會讓人不是因為餓，而是因為無聊或緊張而吃點心。

• 走向冰箱之前，先問問自己：我是餓了，還是累了？
• 休息五分鐘：在家裡走一走、喝杯水、做幾分鐘呼吸。
• 白天多活動——詳見〈電腦前的坐姿〉。

漫長的工作日如何維持精力？

基礎是睡眠、規律用餐和活動；相關建議整理在〈不靠咖啡因保持全天精力〉一文中。

很多人會在工作日加入 Cellergize Duo——LifeWave 的早晨與晚間配方：公司將 Morning 定位為支持白天的清醒活力，Evening 則是幫助晚上放鬆，不含興奮劑。這是營養補充品：懷孕、哺乳、正在服藥或有疾病的人，請先諮詢醫師。為了在家中漫長的工作時間維持精力，也有人使用 X39 貼片——根據公司的說法，它有助於讓人白天感覺更有精神。