飲食中的健康脂肪：酪梨、堅果、魚

飲食中的健康脂肪，主要是來自橄欖油、酪梨、堅果、種子和油脂豐富的魚類的不飽和脂肪。它們是製造荷爾蒙、吸收維生素和細胞運作所必需的，所以把它們和「壞」脂肪一起砍掉是錯的。參考值是一天熱量的 20–35% 來自脂肪，以不飽和脂肪為主。

長久以來，脂肪被當成苗條身材的敵人。其實問題不在脂肪本身，而是飽和脂肪和反式脂肪太多、不飽和脂肪太少。

好消息是：想攝取足夠的健康脂肪，不需要複雜的方法。每週吃兩次魚、每天加一把堅果或種子，並用植物油取代奶油烹調就夠了。

健康脂肪對身體有什麼用？

脂肪不只是熱量，更是建構和調節身體的材料。少了它，身體無法正常運作。

• 參與荷爾蒙的製造；
• 幫助吸收脂溶性維生素 A、D、E 和 K；
• 是細胞膜的組成成分；
• 帶來持久的飽足感。

因此，完全無油的飲食很少有好處，即使目標是減重也一樣。

健康脂肪：食物清單

被視為健康的是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，尤其是 Omega-3。

• 單元不飽和脂肪——橄欖油和芥花油、酪梨、杏仁、榛果。
• Omega-3——油脂豐富的魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃。
• Omega-6——植物油、葵花子：它們也很重要，但現代飲食中通常已經攝取足夠。

其中許多食物是地中海飲食的基礎，詳見〈地中海飲食〉。

一天需要多少脂肪？飲食中最主要的脂肪該是哪種？

一般參考值是一天熱量的 20–35% 來自脂肪，飽和脂肪則控制在約 10% 以內。

實際上就是：不必害怕酪梨、堅果和魚，但不要吃太多油膩速食、香腸和奶油醬汁。不用算公克數——只要每天的菜單都有健康脂肪就夠了。

身體為什麼需要 Omega-3？

Omega-3 脂肪酸與支持心血管系統和大腦運作有關。最主要的來源是油脂豐富的魚。

如果很少吃魚，可以加入植物性來源：亞麻籽、核桃、奇亞籽。詳細說明請看〈歐米伽3：不愛吃魚該從哪裡獲取〉，讓頭腦更清晰的食物請看〈大腦營養〉。

早餐怎麼加入健康脂肪？

在早餐加入健康脂肪，最簡單的方法是在平常吃的東西裡加一小份。

• 在燕麥粥裡加一把堅果或一匙種子；
• 酪梨雞蛋吐司；
• 優格加奇亞籽或亞麻籽；
• 用橄欖油煎的蔬菜歐姆蛋。

這樣的早餐飽足感更持久。更多點子請看〈有活力的健康早餐〉。

減重時吃脂肪好嗎？

好，只要適量。健康脂肪帶來飽足感，有助於之後不吃太多；完全不吃則會讓身體缺乏必需的物質。

減重時更重要的是整體熱量平衡：保留魚、堅果和橄欖油，但減少油炸食物、烘焙點心和加工肉品。

同時要依目標調整健康脂肪的份量：堅果和油很容易不知不覺「累積」熱量。實用的方法是用湯匙量油，而不是憑感覺倒，並把堅果裝在小份量的罐子裡。

脂肪和抗氧化防護有什麼關係？

不飽和脂肪容易氧化，所以身體需要良好的抗氧化支持。這可以從蔬菜、水果、莓果和綠葉菜中獲得。

有些人會在日常作息中加入 Y-Age Glutathione 貼片：根據公司的說法，它能支持整體狀態、幫助放鬆，並改善膚況。

無論目標是什麼，完全不吃脂肪都是壞主意。更重要的是把比例轉向不飽和脂肪來源，別因為熱量高就害怕它們。