補充活力的點心：兩餐之間可以吃什麼？

補充活力的點心，不一定是抽屜裡的餅乾。好的點心結合蛋白質、少量脂肪和膳食纖維：這樣體力能維持更久，也不會出現我們在〈糖與精神〉中提到的急遽下滑。以下是在家、上班和出門都適用的免下廚簡單選擇。

補充能量的點心應該是什麼樣子？

最重要的原則是搭配，而不是單一食物。蛋白質和脂肪帶來飽足感，膳食纖維減緩碳水化合物的吸收，能量就能更平穩地消耗。

• 蛋白質：優格、白乳酪、蛋、鷹嘴豆泥、堅果。
• 膳食纖維：蔬菜、水果、莓果、全麥麵包。
• 好的脂肪：堅果、種子、酪梨。

這個原則和 British Nutrition Foundation 與 NHS 的均衡飲食建議一致。

免下廚的簡單點心

這些選擇幾分鐘就能準備好，也不需要開火。

• 蘋果或梨子配一把堅果。
• 原味優格加莓果。
• 兩顆水煮蛋配蔬菜。
• 鷹嘴豆泥配紅蘿蔔或小黃瓜。
• 白乳酪配水果。

上班可以帶哪些健康點心？

上班時，事先準備好的保鮮盒能解決「手邊只有販賣機甜食」的問題。前一晚花 5 分鐘，就能準備好隔天的點心。

• 一盒切好的蔬菜配鷹嘴豆泥。
• 小罐優格或白乳酪：如果公司有冰箱的話。
• 一把堅果和一顆水果：完全不需要冷藏。

如果你在家工作，可以參考〈居家辦公的飲食〉中的點子。

出門可以帶哪些健康點心？

出門時，選擇不易壞、不怕壓的食物。重點是不要指望「路上總會找到吃的」。

• 一小包無鹽堅果和瓜子。
• 蘋果、香蕉、橘子。
• 全麥脆餅配起司。
• 一瓶水：口渴很容易被誤認為肚子餓。

有哪些無糖點心可以選？

健康的無糖點心，主要是無糖乳製品、蔬菜、蛋和堅果。水果也可以，因為其中的糖和膳食纖維一起存在。

• 無添加的原味優格或克菲爾。
• 蔬菜條配鷹嘴豆泥。
• 蛋和小黃瓜。
• 起司和全麥脆餅。

記得看市售能量棒和「健身」零食的成分：其中的糖常常藏在「糖漿」或「糖蜜」等名稱之下。

補充蛋白質點心：運動後吃什麼？

運動後，蛋白質和碳水化合物的組合效果很好，能幫助肌肉在正餐前開始恢復。例如優格配香蕉，或白乳酪配莓果。

詳見〈訓練後該吃什麼以促進肌肉恢復〉和〈飲食中的蛋白質〉。

哪些點心最好避免？

最無法維持精力的點心，是幾乎只有糖或白麵粉的那些。它們很快讓人感到滿足，但也很快就又餓了。

• 含糖汽水和果汁。
• 餅乾、威化餅和甜的能量棒。
• 邊走邊吃的甜麵包和甜點。

如果想吃甜的，就在正餐後吃，或搭配蛋白質一起吃，例如幾塊巧克力配堅果。

如何避免點心變成一直嘴饞？

當離下一餐還有 2–3 小時、而且已經明顯餓了，才需要吃點心。如果是因為無聊或疲倦想吃東西，先喝點水、稍微休息一下。

實用的日本適量原則，請看〈八分飽：沖繩人吃到八成飽就停的飲食原則〉。

一天怎麼開始，才能少吃點心？

含蛋白質、有飽足感的早餐，能讓精力維持到中午，也能減少想吃甜食的慾望。點子請看〈有活力的健康早餐〉。

想在兩餐之間提神又不靠咖啡因，有些人會使用 Energy Enhancer 貼片；根據公司的說法，它們有助於維持一整天舒適的精力。早上則搭配 Cellergize Morning，一款含維生素、礦物質和胺基酸的飲品；和任何膳食補充品一樣，懷孕、哺乳、正在服藥或有疾病時，請先和醫師討論。