每日蛋白質需求量與食物來源：需要多少、從哪些食物攝取？

瞭解每日蛋白質需求量與食物來源很重要，因為蛋白質是肌肉、皮膚、免疫細胞和許多荷爾蒙的基礎。蛋白質不足時，不只會覺得肌肉無力，也容易疲倦，而且吃完沒多久又餓了。以下說明需要多少蛋白質、如何算出自己的需求，以及如何不用複雜計算就增加攝取。

飲食中為什麼需要蛋白質？

蛋白質幾乎參與身體所有的更新過程。每天都需要它，而不只是在運動日。

• 肌肉：維持與修復肌肉組織。
• 免疫：許多免疫細胞和抗體都是由蛋白質構成的。
• 飽足感：蛋白質食物比精緻碳水化合物更耐餓。
• 皮膚、頭髮和指甲：它們也需要建構材料。

蛋白質每日需求：怎麼計算？

沒有高強度訓練的成人，一般參考值是每天每公斤體重約 0.8 公克蛋白質。例如 British Heart Foundation 和 British Nutrition Foundation 都引用這個數字。

要估算自己的需求，就把體重（公斤）乘以 0.8。如果規律做肌力訓練，或年紀較大、肌肉流失較快，需求通常會更高，這一點最好和營養師或醫師個別討論。

飲食中的蛋白質來自哪些食物？

動物性和植物性食物都含有蛋白質。多樣化的效果最好。

• 動物性來源：肉類、禽肉、魚、蛋、白乳酪和其他乳製品。
• 植物性來源：豆類（扁豆、鷹嘴豆、各種豆子）、豆腐、堅果和種子。
• 全穀類：蕎麥、燕麥、藜麥也能提供一些蛋白質。

如果你不吃肉或想少吃一點，請看〈植物蛋白：需要多少，從哪裡獲取〉。

如何增加飲食中的蛋白質？

最簡單的方法是把蛋白質分配到每一餐，而不是晚餐一次吃掉大部分。日常飲食的小改變，就能帶來明顯的效果。

• 早餐加一顆蛋、白乳酪或優格。
• 在湯和沙拉裡加入豆類。
• 選擇含蛋白質的點心：堅果、優格、鷹嘴豆泥。
• 運動後不要跳過正餐，詳見〈訓練後該吃什麼以促進肌肉恢復〉。

蛋白質和一整天的精力有什麼關係？

早餐和午餐吃蛋白質，有助於避免血糖急升急降，也就是那種突然想睡的感覺。它會減緩碳水化合物的吸收，讓能量消耗得更平穩。

原理請看〈糖與精神：如何避免白天突然沒電？〉，早餐菜單的點子則在〈有活力的健康早餐〉。

為什麼蛋白質要搭配肌力訓練？

蛋白質不夠，肌肉恢復得比較慢，訓練的效果也比較不明顯。40 歲以後肌肉量開始較快減少，這一點特別重要。

怎麼知道飲食中的蛋白質不夠？

只有和專業人員一起分析飲食才能準確判斷，但有一些間接的線索。例如，大部分餐點裡都沒有任何蛋白質食物。

• 吃完沒多久又餓了。
• 運動後肌肉恢復得很慢。
• 早餐和午餐主要是麵包、穀類和甜食。

哪些人攝取蛋白質要特別小心？

對大多數健康的人來說，用一般食物適度增加蛋白質是安全的。如果你有腎臟疾病或其他慢性疾病，蛋白質的攝取量應該和醫師討論。

為了支持活動，很多人還會使用 Y-Age Carnosine 貼片；根據公司的說法，它有助於維持對身體活動的興趣。白天想維持精力，則會使用 X39；據 LifeWave 表示，它有助於讓人更有精神、運動後恢復得更好。

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