登山健行前如何準備：享受活力假期，不受傷

登山健行前如何準備？答案是 4–6 週的耐力與腿部肌力訓練、穿慣了的鞋子、周全的裝備清單，以及瞭解高海拔的行動原則。這樣的準備能讓山區假期舒適許多，也能降低受傷風險。

活力假期不只風景美，也是一種體能負荷，而上班族的身體往往還沒準備好。一天走 15–20 公里、上上下下的高低落差、背包、不習慣的飲食，還要睡在帳篷裡。好訊息是：在家先準備幾週，就能解決大部分問題。

登山行前準備：需要哪些體能訓練？

最重要的是耐力和強壯的雙腿。這些在家和城市裡就能練，不需要特別的健身房。

• 耐力：每週 3–4 次快走、跑步或騎腳踏車，每次 40–60 分鐘。
• 腿部：深蹲、弓箭步、登階——每週 2 次（用自身體重的基礎肌力動作就可以）。
• 樓梯：背著背包爬樓梯——是上山前最好的訓練。
• 訓練後伸展——讓身體更靈活，長時間行走也更舒適。

規律的中等強度活動本身就對健康有益——WHO 也這麼說。如果要走多日路線，就逐步增加步行時間和背包重量。

新手登山：如何選擇第一條路線，例如在阿拉木圖？

第一次請選擇較短的熱門路線，有清楚標示的步道、爬升高度也不大。阿拉木圖周邊就像任何大城市附近的山區一樣，有半天就能走完的步道——從這些開始最好。

• 和有經驗的朋友、團體或嚮導一起去。
• 事先研究路線、所需時間和折返點。
• 檢視天氣預報——山上的天氣變化很快。
• 告訴家人你要去哪裡、預計什麼時候回來。

如果想事先估算飲水量和體力消耗，請看〈徒步前的準備〉。

登山要帶什麼？

基本原則——背包要輕，但要有應對天氣變化的準備。

• 穿慣了的登山鞋——不要在健行第一天才穿新鞋。
• 洋蔥式穿搭：排汗內衣、刷毛衣、防風防水外套、帽子。
• 水和點心：堅果、果乾、能量棒。
• 防曬乳、太陽眼鏡和帽子——肌膚防護請看〈肌膚防曬指南〉。
• 急救包、頭燈、充飽電的手機和行動電源。
• 登山杖——下坡時能減輕膝蓋的負擔。

登山健行注意事項：什麼是高山症？如何避免？

在海拔 2500 公尺以上，很多人會出現高山症的症狀：頭痛、噁心、虛弱、睡不好。最重要的原則是逐步爬升高度、「睡在比白天最高點更低的地方」、多喝水、不要急。如果症狀加重——就往下撤，並尋求醫療協助（NHS）。

頭幾天如何適應高海拔，我們在〈山區與高海拔訓練〉中有詳細說明。

行進中如何保護雙腿和膝蓋？

膝蓋最大的負擔不是在上坡，而是在下坡。所以下坡時不要急，腳步要踩穩。

• 使用登山杖——它們能分擔一部分負荷。
• 步伐放小，不要在石頭之間跳來跳去。
• 每一個到一個半小時短暫休息一下。

如果關節或肌肉疼痛在休息後仍未消退，甚至加重，請中止行程並就醫。

健行時該如何喝水和飲食？

• 規律喝水，不要等到口渴：在山上水分流失更多（詳見這裡）。
• 帶含碳水化合物和蛋白質的點心：堅果、果乾、能量棒。
• 晚上好好吃一頓晚餐、輕度伸展，並早點睡。

多日健行中的恢復，是一件需要另外規劃的事。針對運動負荷和耐力，LifeWave 有 X49 貼片，也可以和 X39 一起選擇 Performance Bundle 組合。長時間行走時，很多人會帶 IceWave 貼片，讓活動時更舒適。運動愛好者如何把貼片融入日常，請看〈給運動族的 X39〉。