高地訓練：在山區與高海拔地區，頭幾天如何適應

高地訓練不只是健行和登山。許多人只是因為工作或度假來到高海拔地區：拉丁美洲的高原城市、山區度假地、夏令營。而幾乎每個人都會注意到同樣的事：呼吸更早亂掉、心率更高，平常的配速變得難以負荷。

為什麼在高海拔訓練比較吃力？

海拔越高，每次呼吸得到的氧氣就越少，身體需要時間來調整。CDC明確指出，在高海拔的最大運動能力一定比較低，比在平地差——即使是訓練有素的人也一樣。

在山區訓練有好處嗎？

對運動員來說，高海拔是知名的訓練工具，但需要計畫與監控。對旅行者而言，主要目標則比較單純：在身體適應的期間，維持活動的習慣，又不讓身體負擔過重。

高海拔適應：頭幾天如何安排訓練？

• 前48小時只做溫和活動：散步、輕度伸展。這是CDC對所有在海拔約2450公尺以上過夜者的建議。
• 這兩天也請避免飲酒和高強度訓練——這是給旅行者的基本建議之一。
• 如果接下來要往更高處健行，不要從平地一天內直接上升到2750公尺以上，之後也要逐步提高過夜的海拔。
• 降低配速和運動量：以身體感受和呼吸為準，而不是手錶上習慣的數字。
• 白天持續喝水，訓練時帶著水壺——飲水的詳細內容請見〈一天該喝多少水〉。

習慣規律訓練的人，要去墨西哥城這類高山城市該怎麼準備？

帶上慣用的鞋子和運動服，但把頭幾天規劃成「減量日」：用市區散步取代間歇訓練。如果您正在準備健行，可以參考〈山區健行準備〉和〈健行準備：飲水與體能〉兩篇文章的建議。

適應期過後、想恢復完整訓練時，有些運動員會帶上X49貼片——據公司表示，它是為活躍族群的耐力而設計。旅途中想要平穩、不靠咖啡因的活力，則有Energy Enhancer。不過在高海拔的頭幾天，最好的幫手還是耐心。