登山健行怎麼準備：享受活力假期，不受傷

活力假期不只有美景，對上班族的身體來說也是一種常常還沒準備好的負荷：每天 15～20 公里、有高低落差、揹著背包、吃不習慣的食物、睡在帳篷裡。好消息是：在家做 4～6 週的準備，就能讓這趟旅程輕鬆許多。

如何用 4～6 週準備登山健行？

• 耐力：每週 3～4 次快走、跑步或騎單車，每次 40～60 分鐘。
• 腿部：深蹲、弓箭步、登階——每週兩次（參考肌力訓練）。
• 樓梯：揹著背包爬樓梯，是上山前最好的訓練。
• 鞋子：提前把登山鞋穿合腳，不要等到健行第一天才穿。

什麼是高山症？如何避免？

海拔 2,500 公尺以上，許多人會出現高山症的徵兆：頭痛、噁心、無力、睡不好。主要原則是逐步提升高度、「晚上睡的地方要比白天爬到的地方低」、多喝水、不要趕路。症狀加重時就往下撤。

健行時該怎麼喝水和飲食？

• 不要等口渴才喝，要規律補水：在山上水分流失更多（詳見此文）。
• 準備含碳水化合物和蛋白質的點心：堅果、果乾、能量棒。
• 山上的陽光比想像中強——皮膚防護請看〈皮膚與陽光〉。
• 晚上做點輕度伸展，早點休息。

多日健行中的恢復是一門獨立的課題。針對體能與耐力，LifeWave 推出了 X49 貼片，和 X39 一起購買的 Performance Bundle 更划算。許多人在長距離路段也會使用 IceWave 貼片，讓行進更舒適。業餘運動者如何把貼片融入日常，請看〈給運動族的 X39〉。