健康生活從哪裡開始：循序漸進的一個月計畫

健康生活從哪裡開始？從一個習慣開始，而不是一次全部。健康生活之所以難以持續，最常見的原因是想同時改變飲食、運動、睡眠和螢幕習慣：一週後動力就用完了。比較有效的做法是逐步加入習慣，每週一個。

開始健康生活需要做什麼？

選定方向、從小處開始，給每個習慣足夠的時間養成。開始之前，不妨先誠實回答自己幾個問題。

• 現在最大的阻礙是什麼：睡不夠、活動太少、匆忙吃飯，還是晚上一直滑手機？
• 對你來說，哪一項改變最容易？
• 一天當中，你實際上什麼時候能挪出時間？

這些答案會告訴你從計畫的哪一週開始。NHS 和世界衛生組織都有飲食和活動的基本建議，簡單明瞭，適合大多數成人。

4 週計畫

• 第 1 週：規律睡眠，每天同一時間上床、起床（請看〈一天該睡多久？睡眠是最強大的恢復工具〉）。
• 第 2 週：活動，每天走路 20–30 分鐘，不需要特地上健身房。一般走路的好處，另有專文介紹。
• 第 3 週：飲食，每一餐都加入蔬菜和蛋白質，不必突然拿掉平常吃的菜色。
• 第 4 週：螢幕時間，睡前一小時和起床後 15 分鐘內不碰手機。怎麼安排，請看〈數位排毒〉。

為什麼循序漸進比較有效？

因為每個新習慣在變成自動化之前，都需要注意力和意志力。如果一次只加一個，到了月底你就同時擁有四個穩定的改變，也不會在半路就耗盡力氣。

女性和男性開始健康生活有什麼不同？

基礎對所有人都一樣：睡眠、活動、飲食、作息。差別比較在於生活狀況，以及不同階段需要注意的地方。

• 女性可以留意身體狀態隨生理週期和更年期的變化，請看〈更年期：如何照顧精神與身心狀態？〉。
• 男性通常可以從活動和肌力訓練開始，45 歲以後則要更注意作息和恢復（請看〈45歲以後男性的精力與耐力〉）。
• 無論男女，都別忘了定期找醫師做預防性健康檢查。

如何維持健康生活而不中斷？

讓新習慣變得容易，並和你每天本來就在做的事綁在一起。意志力很快就會用完，但方便的環境會一直發揮作用。

• 綁定：午餐後散步，起床後馬上喝一杯水。
• 事先準備：運動鞋放在門口，蔬菜先切好。
• 在行事曆上打勾：看得見的進步會帶來動力。
• 「不要連續錯過兩次」原則：錯過一次是意外，錯過兩次就是新習慣的開始。

想知道「長期」的健康生活是什麼樣子，可以參考〈「藍區」長壽者的習慣〉。

哪些錯誤會妨礙你開始健康生活？

規則太嚴格，又期待很快看到改變。激烈的節食和每天高強度訓練會讓人筋疲力盡，最後多半以放棄收場。

• 不要和別人比較，你的步調就是你自己的。
• 不要完全戒掉喜歡的食物，減量就好。
• 不只記錄結果，也要肯定自己的努力，這也是進步。

在這條路上如何支持自己？

如果不確定該從哪款 LifeWave 產品開始，請看〈如何依目標挑選 LifeWave 產品〉。很多人在這段期間會試試用來補充精力的 X39，或 Cellergize Morning：一款含維生素、礦物質和胺基酸的早晨飲品，根據公司的說法，有助於讓早上更有精神。這是膳食補充品：懷孕、哺乳、正在服藥或有疾病時，請先諮詢醫師。