間歇性斷食：好處、缺點，以及哪些人不適合

間歇性斷食是一種安排進食時間的方法：你在固定的時段內進食，例如一天 8 小時，其餘時間不吃東西。它能幫助某些人吃得比較少，但和一般限制熱量相比並沒有特別的優勢，也不是每個人都適合。

間歇性斷食並不是一般所說的「節食」。關於它，有不少有根據的資料，也有許多誇大的承諾。

間歇性斷食如何運作？

間歇性斷食之所以有效，主要是因為進食次數變少，整體攝取的熱量也常常跟著下降。

當進食時段受到限制，晚上的宵夜和一整天「順手」吃的東西就會減少。對很多人來說這就是主要機制：吃東西的機會少了，吃進去的也就少了。Harvard Health 有詳細的說明。

間歇性斷食 16/8 是什麼？

16/8 是最受歡迎的方式：16 小時不進食，所有餐點都安排在 8 小時的時段內。

• 例如：10:00 到 18:00 進食，18:00 到隔天 10:00 只喝水、茶或無糖咖啡。
• 另一種安排：8:00 到 16:00——適合早起的人。
• 大部分「空腹」的時間都在夜間睡眠中度過。

研究證實了什麼？間歇性斷食好處有哪些？

研究顯示效果屬於中等：間歇性斷食的減重效果，和一般限制熱量差不多。

限制進食時間，能讓某些人單純因為進食次數變少而降低總熱量。部分研究也指出它對某些代謝指標有正面影響——Mayo Clinic 對此有說明。但目前並沒有證實斷食本身有特別的優勢。

如何開始間歇性斷食？

開始間歇性斷食最好循序漸進，一步步調整進食時段，而不是一下子就採用嚴格的方案。

• 一開始，先戒掉晚餐後的宵夜。
• 接著把早餐稍微延後，或把晚餐稍微提早。
• 在進食時段內好好吃一餐：蛋白質、蔬菜、全穀類。
• 一整天都要喝足夠的水。

為什麼間歇性斷食沒有瘦？

最常見的原因是在進食時段吃太多，抵銷了限制時段的好處。

如果空腹 16 小時後吃得比平常更多，總熱量就沒有改變。事先規劃、從容地吃每一餐，並在進食時段內選擇健康的補充活力的點心，會比較有幫助。

可能有哪些風險？

主要的風險是暴食、適應期容易煩躁，以及這種作息不適合某些特殊狀況的人。

• 在進食時段內吃太多。
• 部分人在適應期會煩躁、專注力下降。
• 精神突然大起大落——詳見〈糖與精神〉。
• 不適合曾有飲食失調的人。

間歇性斷食的禁忌：哪些人要特別小心？

懷孕、哺乳、患有糖尿病或慢性疾病的人，只能在和醫師討論後才考慮這種飲食方式：飲食突然改變，可能影響用藥和整體身體狀況。

怎麼知道間歇性斷食適不適合你？

如果採用間歇性斷食後你覺得狀態穩定、吃得從容，也不會在進食時段失控，那它就適合你。

• 好的徵兆：晚上的點心變少、精神穩定、睡得正常。
• 警訊：滿腦子都是食物、容易煩躁、暴飲暴食、睡不好。

如果警訊比較多，就不要勉強自己，也不要把它當成失敗。按照清楚的作息規律用餐，同樣是可行的方法。齋戒月的禁食方式不太一樣，請看〈齋戒月飲食〉。

如果嚴格的時段不適合你，也有比較溫和的方法——例如〈八分飽〉一文中，沖繩人吃到微飽就停的原則。