地中海飲食：是什麼、吃哪些食物，如何循序漸進開始

地中海飲食是一種以蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、魚和橄欖油為基礎的飲食方式。它源自西班牙、義大利和希臘幾百年來的吃法：大量植物性食物、不疾不徐地圍桌吃午餐。營養師喜歡它，是因為不需要計算每一卡熱量，而且適合長期實行，不論住在哪個城市、什麼氣候。

地中海飲食是什麼？簡單來說

它不是死板的規定，而是一組原則：多吃植物性食物，少吃加工食品和紅肉。研究將這種飲食與較低的心臟風險因子連結在一起。

一個重要特點是彈性。沒有永遠禁止的食物，也沒有非吃不可的「超級食物」。可以用家附近買得到的食材料理，依自己的口味和季節調整原則。

地中海飲食怎麼吃？以哪些食物為主？

餐盤的主角是植物性食物，動物性蛋白質是配角。可以想像成一座金字塔：底層是每天吃的，頂端是偶爾才吃的。

• 每天：蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子、冷壓初榨橄欖油、香草和香料。
• 魚和海鮮——每週至少 2–3 次，尤其是富含油脂的魚：鯖魚、鯡魚、沙丁魚、鮭魚。
• 橄欖油——取代奶油和人造奶油，成為主要的油脂來源。
• 乳製品——適量：原味優格、菲達起司之類的起司。
• 紅肉——少吃、份量小，常以禽肉、魚或各種豆子和扁豆取代。

該選哪些油脂，詳見〈飲食中的健康脂肪〉和〈歐米伽3〉；豆子、扁豆和鷹嘴豆則請看〈植物蛋白〉。

地中海飲食菜單：一週怎麼安排？

一週菜單不必複雜——重複幾個簡單的組合，再依季節換換蔬菜就好。

• 早餐：優格加水果和堅果，或全麥吐司配番茄和橄欖油。
• 午餐：蔬菜沙拉、豆類，或魚配穀物——布格麥、糙米。
• 晚餐：烤蔬菜、魚或雞肉、扁豆湯。
• 一週的節奏：兩天吃魚，一兩天完全以豆類為主，其餘日子吃禽肉、蛋和起司。

剛開始適合哪些簡單食譜？

最好用的是 4–5 種食材、半小時內就能完成的料理。以下是幾個容易重複做的點子：

• 鷹嘴豆沙拉：番茄、小黃瓜、紫洋蔥和巴西里，淋上橄欖油和檸檬汁。
• 把魚和櫛瓜、甜椒、小番茄一起放在烤盤上烤。
• 扁豆湯，加紅蘿蔔、洋蔥和一小撮孜然。
• 全麥義大利麵，配蔬菜、大蒜和少量起司。
• 點心：一把堅果、一顆水果，或優格加種子。

如何循序漸進開始地中海飲食？

每週只改一個習慣——這樣新的飲食就不會讓人覺得受限。

• 把白麵包和義大利麵換成全麥的，試試布格麥或法羅麥——這是 Mayo Clinic 專家的建議。
• 麵包上不抹奶油，改淋一點香氣十足的橄欖油。
• 以每天 7–10 份蔬果為目標：先從每餐多加一份開始。
• 每週至少有幾次和親友一起坐下來慢慢吃飯——這也是傳統的一部分，詳見〈長壽者的習慣〉。

地中海生活方式只和飲食有關嗎？

不是，食物只是其中一部分。在地中海國家，人們常走路、一起吃飯、用餐時不趕時間。在新的餐盤之外，再加上每天散步和不看螢幕的平靜晚餐——習慣就更容易養成。照顧心臟的簡單步驟，請看〈心臟健康〉。

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