Omega-3（歐米伽3）脂肪酸：為什麼需要，不愛吃魚該從哪裡攝取

Omega-3 脂肪酸是身體無法自行充分製造、必須從食物中取得的好脂肪。主要來源是富含油脂的魚；如果你不吃魚，核桃、亞麻籽和奇亞籽、黃豆製品，以及藻類來源的補充品都能派上用場。

這是少數好處經數十項研究證實的營養成分之一，對心血管系統尤其如此。

Omega-3 有什麼作用？

Omega-3 是每個細胞膜的組成成分，心臟、血管、大腦和視力的正常運作都需要它。所以它被歸類為必需脂肪。

主要分為三種，NIH Office of Dietary Supplements 有相關說明：

• **ALA（α-次亞麻油酸）**——來自堅果和種子的植物形式；
• **EPA** 和 **DHA**——主要存在於魚類和海鮮中的形式。

身體可以把一部分 ALA 轉換成 EPA 和 DHA，但量很少。所以對不吃魚的人來說，來源多樣化特別重要。

Omega-3 對身體的好處

關於 Omega-3 好處的資料，大多與心血管系統有關。部分研究也指出它對大腦、皮膚和關節的作用。

• **心臟和血管**——Omega-3 與支持血管健康有關；其他守護心臟的日常習慣，請看〈心臟健康〉。
• **大腦**——DHA 是大腦組織的成分之一；有助思緒清晰的飲食，請看〈大腦營養食物〉。
• **皮膚和關節**——這些效果仍在研究中，目前資料比較不一致。

Omega-3 如何在體內發揮作用？

簡單來說，Omega-3 會嵌入細胞膜，影響細胞之間傳遞訊號的方式。它們也會轉化成參與調節發炎反應的物質。

效果不是立即的：Omega-3 是作為飲食的一部分，在幾個月、幾年間發揮作用，而不是快速提神的東西。

所以規律更重要：每週幾次少量攝取 Omega-3 來源，對身體的幫助勝過偶爾大量「猛補」。

不吃魚的話，Omega-3 食物有哪些？

植物性來源提供 ALA，而藻類來源的補充品則提供通常從魚類取得的 EPA 和 DHA。

• 核桃，以及亞麻籽或奇亞籽——α-次亞麻油酸的植物性來源。
• 亞麻仁油——加在沙拉裡，不要加熱。
• 黃豆製品和部分強化食品。
• 藻類來源的補充品——不吃魚的人可以用來替代魚油。

如何搭配不同種類的好脂肪，詳見〈飲食中的健康脂肪〉。

Omega-3 怎麼吃、需要多少？

確切的建議量取決於年齡和健康狀況——沒有適用所有人的單一數字。合理的起點，是在日常飲食中規律加入 Omega-3 來源。

• 如果吃魚——選擇富含油脂的種類：鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚。
• 如果不吃魚——在燕麥粥、優格、沙拉中加一把堅果或一匙磨碎的種子。
• 補充品請和醫師討論：有慢性疾病或正在服用抗凝血藥物時尤其重要。

堅果、種子和亞麻仁油要存放在陰涼避光處或冰箱：好的脂肪遇到光和熱很快就會變質，出現油耗味就代表該換掉了。

Omega-3 和維生素D有什麼關係？

這兩種營養素常常一起出現在同一種食物中，例如富含油脂的魚。所以每週吃兩次魚，一次就能兼顧兩者。

如果飲食中魚吃得少，維生素D也可能不足——詳見〈維生素D與精力〉。是否需要補充其中一種或兩種，最好和醫師一起決定。

想了解 Omega-3 如何融入完整的飲食型態，可以看看〈地中海飲食〉。