植物性蛋白質：需要多少，從哪裡攝取

植物性蛋白質來自豆類、黃豆、穀物、堅果和種子，只要飲食多樣，就完全能在不吃肉的情況下滿足蛋白質需求。秘訣不在於尋找「肉的替代品」，而是在一天中搭配不同的來源。

「不吃肉就無法攝取足夠蛋白質」的迷思相當根深柢固。然而全世界有數百萬人以植物性或以植物為主的飲食，吃得營養完整。

一天需要多少蛋白質？

成人的一般參考值約為每公斤體重每天 0.8–1.2 公克蛋白質。規律做肌力訓練時需求更高——每公斤可達 1.6–2 公克。

不必計算每一盤的公克數。只要每一頓正餐都有一份蛋白質食物就夠了。適用於各種飲食的一般攝取量，整理在〈飲食中的蛋白質〉。

植物性蛋白質：哪些食物含量最高？

蛋白質含量最高的是豆類和黃豆製品，堅果、種子和部分穀物也有不少。

• 豆類——扁豆、鷹嘴豆、菜豆、豌豆。
• 黃豆製品——豆腐、天貝、毛豆。
• 穀物和假穀物——蕎麥、藜麥、燕麥。
• 堅果和種子——杏仁、花生、南瓜子和葵花子。
• 部分蔬菜——青花菜、菠菜：蛋白質雖然較少，但也能為整體飲食加分。

植物性蛋白質和動物性蛋白質有什麼差別？

主要差別在胺基酸組成：動物性蛋白質通常單一食物就含有所有必需胺基酸，植物性蛋白質則需要搭配不同來源。

此外，植物性食物在提供蛋白質的同時，也帶來膳食纖維、較少的飽和脂肪；動物性食物則提供維生素 B12 和容易吸收的鐵。所以不一定要二選一：很多人只是把比例往植物移，並沒有完全放棄魚或蛋。

植物性蛋白質來源怎麼搭配？

所謂植物性蛋白質「不完整」，是因為個別食物可能缺少一兩種必需胺基酸。解決方法很簡單——一天中搭配不同類別的食物。

• 米飯配扁豆，或蕎麥配菜豆；
• 鷹嘴豆泥配全穀餅；
• 麵包抹堅果醬；
• 燕麥粥加種子和堅果。

所有胺基酸不必在同一餐中攝取——重要的是一整天的平衡。這種飲食的額外好處是膳食纖維，其好處請看〈膳食纖維與消化〉。

植物性蛋白質適合健身增肌嗎？

適合，只要飲食中的總蛋白質足夠、訓練規律。植物飲食者通常可以把蛋白質食物的份量稍微加大，而且每一頓正餐都不要漏掉。

訓練後方便的選擇有豆腐配飯、扁豆湯、鷹嘴豆泥配蔬菜、豆漿優格配堅果。運動後怎麼吃，詳見〈訓練後飲食〉。

改吃植物性蛋白質時常犯哪些錯誤？

最常見的是只用蔬菜取代肉，卻沒有吃豆類、黃豆或高蛋白穀物。結果不只蛋白質不夠，鐵、維生素 B12 和鋅也不足。

• 菜單裡的豆類和黃豆太少。
• 以麵包、麵食和甜食為主，而不是蛋白質食物。
• 轉換得太突然，沒有規劃飲食。

結論：不吃肉如何攝取足夠的蛋白質？

有豆類、穀物、堅果和黃豆製品的多樣化飲食，能滿足大多數人的蛋白質需求。不吃肉也完全可以過積極活躍的生活。很多吃植物性飲食又規律運動的人，會額外使用 X39 貼片：根據公司的說法，無論飲食內容為何，它都有助於支持活力和運動後的恢復。