益生菌與腸道菌群：是什麼，為什麼需要

益生菌是能支持腸道菌群——也就是腸道中微生物群落——的活性好菌。最主要的來源是發酵食品，而支持腸道菌群最好的方式是有膳食纖維的多樣化飲食，而不是單一的「神奇」補充品。

腸道中住著數以兆計的細菌、真菌和其他微生物。腸道菌群不只參與消化：它與免疫系統的運作、部分維生素的合成有關，近年的研究甚至顯示，它還透過「腸腦軸」與情緒相關（Harvard Health Publishing）。

什麼是益生菌和腸道菌群？

腸道菌群是腸道中所有微生物的總和，益生菌則是我們從食物或補充品中獲得的好菌。

每個人的腸道菌群都不同：它的組成取決於飲食、生活方式、年齡和許多其他因素（NIH News in Health）。它會隨著我們吃什麼、怎麼生活不斷變化。

益生菌對腸道的好處：該選哪些食物？

益生菌天然存在於發酵食品中。

• 含活菌的優格和克菲爾；
• 酸菜和韓式泡菜；
• 味噌和天貝；
• 康普茶（紅茶菌）。

重要的是食物中確實含有活菌：發酵後再經過殺菌的產品幾乎不含活菌。哪些說法已經證實、哪些還沒有，請看〈發酵食品與腸道菌群〉的詳細說明。閱讀包裝上的成分，可以參考〈如何看懂食品標籤〉的建議。

什麼是益生元，為什麼需要？

益生元是好菌的「食物」：一種身體本身無法消化、但腸道細菌能分解的膳食纖維。

好的來源有洋蔥、大蒜、韭蔥、香蕉、燕麥、全穀類。益生元不夠的話，即使是從益生菌來的好菌也無法茁壯。詳見〈膳食纖維與消化〉。

益生菌如何影響身體？

益生菌有助於維持腸道菌群平衡，進而支持舒適的消化。效果取決於菌種、數量以及個人本身的狀態（Mayo Clinic）。

• 維持腸道細菌的多樣性；
• 參與食物和膳食纖維的分解；
• 與免疫系統的運作有關。

益生菌不是藥物，也不能取代均衡飲食。它們是整體生活方式的一部分。腸道狀態如何反映在精力和情緒上，我們在〈腸道與身心狀態〉中介紹過。

如何透過飲食支持腸道菌群？腸道菌群的種類越多越好嗎？

飲食多樣化是健康腸道菌群最好的指標之一。一週內吃的植物性食物種類越多，細菌的組成就越多樣。

• 發酵食品少量但規律地加入。
• 每天吃蔬菜、水果、豆類和全穀類。
• 嘗試新的植物性食物——穀物、堅果、香草、香料。

最好從小份量開始：每天一杯克菲爾或兩匙酸菜。這樣腸道能溫和地適應，不會不舒服。益生菌補充品最好和醫師一起挑選：不同菌株是針對不同用途研究的。

哪些因素會傷害腸道菌群？

過多的高度加工食品、長期壓力和睡眠不足，都可能破壞菌群平衡。

沒有必要時經常服用抗生素，也會影響腸道菌群，所以只應在醫師指示下使用。平穩的作息和睡眠同樣重要：長期睡眠不足和壓力都會反映在腸道運作上。

水也有影響：喝足夠的水能支持腸道正常運作。有些人覺得用家用的 LifeWave X₂O 系統比較容易多喝水，它能過濾水並讓水充滿光能（Light-Infused Water）；根據公司的說法，這種水有助於支持補水和良好的狀態。

腸道菌群是一個活的生態系統，它回應的是飲食、壓力和整體生活方式，而不是某一種「神奇食物」。最好的策略是把發酵食品和膳食纖維、喝水、平穩的作息結合起來。