鹽分與水腫：鈉攝取過多如何影響身體感受

鹽分與水腫之間的關聯在於鈉：它會讓身體留住水分，所以吃完鹹的東西後，身體會保留更多水分。早上臉部浮腫或傍晚雙腳沉重，常常是因為前一晚吃了鹹的晚餐或零食。

好訊息是，這種日常的水腫，通常只要在飲食上做些簡單調整就能改善。

鹽分與水腫有什麼關聯？鹽水腫的原因

鈉幫助身體維持水分平衡。當鈉太多時，身體會留住更多水分來稀釋它——這就會讓人覺得浮腫和沉重。

這也是吃鹹後熟悉的口渴感：身體需要水分來恢復平衡。這多半是暫時的狀態，等飲食回到正常就會消失。

特別明顯的是吃了醬料多、煙燻肉品或速食的晚餐之後：早上臉看起來腫腫的，到中午又恢復正常。

• 早上眼周和臉部浮腫。
• 傍晚雙腳沉重，尤其是站了一整天或搭完飛機之後。
• 覺得戒指變緊了。

長途旅行時的水腫，詳見〈長途飛行〉。

一天吃多少鹽算正常？

大多數建議把鹽的攝取量限制在每天約 5–6 公克——大約一茶匙。實際上，很多人即使不另外加鹽，吃進去的也多出不少。

American Heart Association 的建議是選擇含鈉量較低的食物，少依賴現成食品——也就是說，不只要看鹽罐，還要看整體飲食。

多餘的鹽藏在哪裡？

大部分的鹽通常不是來自鹽罐，而是現成的加工食品。而且往往吃不太出來。

• 現成醬料、罐頭和半成品——飲食中隱藏鹽分的主要來源。
• 麵包和烘焙食品——裡面的鹽常常吃不出來。
• 香腸、煙燻肉品、起司和零食。
• 外食通常比在家煮的更鹹。

想更快找出隱藏的鹽分，可以參考〈食品標示怎麼看〉——裡面說明了營養標示要看哪一行。

如何逐步減鹽？

一步一步減鹽，不要一下子戒掉：突然完全不加鹽常讓食物變得難吃，最後破功。味覺在幾週內就會適應。

• 加入香草、香料、大蒜和檸檬汁——不用鹽也能讓味道鮮明。
• 加鹽前先試試味道。
• 多在家自己煮——這樣才能掌控用鹽量。
• 如果有低鈉版本的產品，就優先選擇。
• 在烹調最後才加鹽——這樣鹹味更明顯，用量也能減少。
• 把鹽罐從餐桌收進櫃子裡：「順手」加鹽的習慣會更快消失。

喝水能改善吃鹹造成的水腫嗎？

能，正常的飲水習慣有助於身體恢復平衡。說來矛盾，想靠「少喝水來避免水腫」通常沒有用。

喝水、飲食中的蔬果，以及白天多活動，都有助於維持身體自然的水分平衡。實際上該喝多少水，請看〈一天該喝多少水〉。

蔬菜、水果和豆類中的鉀，能幫助身體維持鈉的平衡，所以一盤以植物性食物為主的餐點，是平衡鹹食的好方法。如果傍晚雙腳容易沉重，白天短暫散步和經常變換姿勢也會有幫助。

什麼樣的水腫需要就醫？

吃鹹後的日常水腫一、兩天就會消退。如果水腫一直存在、很明顯，或和飲食無關，就應該諮詢專業人員。

適量用鹽是守護心臟與血管的簡單習慣之一。更多這類習慣，請看〈心臟健康〉。