自我按摩幫助肌肉恢復：在家就能做的簡單技巧

肌力訓練或長時間健行後，肌肉常會變得緊繃，有時還會摸到一個個痠痛的「結」。自我按摩無法取代專業按摩師的完整按摩，但在家就能幫你舒緩緊繃，隔天身體往往也會明顯輕鬆一些。

在家自我按摩需要準備什麼？

• 按摩滾筒（foam roller）——用於腿部和背部的大肌群。
• 小而硬的球（網球或按摩球）——用於腳底、臀部和肩胛骨之間。
• 雙手——用於小腿、前臂和頸部。

怎樣做自我按摩才正確？

沿著肌肉的方向慢慢移動，而不是橫向推動，也不必用盡全力按壓——感覺應該是可以忍受的不適，而不是劇痛。遇到特別緊的部位，可以停留20–30秒，同時平穩呼吸。避免直接按壓關節、骨頭和脊椎。

• 先從大肌群開始——大腿、小腿、背部——之後再處理較小的部位。
• 肌力訓練後不要馬上按摩，最好等20–30分鐘。
• 喝足夠的水——這也是恢復的一部分，詳見〈一天到底要喝多少水〉。

自我按摩該取代伸展，還是搭配使用？

自我按摩不能取代伸展，也不等於完整的休息日，而是兩者的補充。搭配起來效果最好：訓練 → 輕度伸展 → 晚上自我按摩。

許多人在訓練日會一邊自我按摩、一邊配戴X39 貼片或X49——業餘運動者怎麼搭配，請看〈給運動族的 X39〉。至於運動後特別「發燙」的肌肉，有些人會使用帶來清涼感的IceWave。