滑雪體能訓練：6週做好雪季準備

滑雪體能訓練不只是運動員的事。滑雪會連續好幾個小時讓大腿、臀部和核心肌群出力，而一天結束時的腿部疲勞，往往最影響滑雪的體驗。美國骨科醫學會（AAOS）的骨科醫師建議，以良好的體能迎接雪季、先暖身，覺得累了就停下來（AAOS）。

好消息是：六週、每週三次短時間訓練，就足以做好準備。

如何開始雪季的體能準備？

提前 6 週開始，每週練 3 次、每次 30～40 分鐘。前兩週著重動作技巧和訓練量，之後再稍微增加次數並加入平衡練習。

• 第 1～2 週：深蹲、臀橋、棒式、快走。
• 第 3～4 週：多方向弓箭步、靠牆深蹲、側棒式。
• 第 5～6 週：左右跳、單腳站立、爬樓梯。

每次訓練都以 5～10 分鐘暖身開始，以伸展結束。如果練完後腿痠痛兩三天，下次就減少次數，而不是整週都不練。

在家可以做哪些滑雪體能訓練？

最有用的是訓練半蹲姿勢下的腿力和平衡感的動作。不需要器材，一塊墊子和一面牆就夠了。

• 靠牆深蹲 30～60 秒——模擬滑雪的姿勢。
• 側弓箭步和「滑冰者跳」——練習左右腳之間轉移重心，這是教練的建議REI。
• 棒式和側棒式——鍛鍊核心，讓軀幹在不平的雪道上保持穩定。
• 閉眼單腳站立——訓練平衡、保護膝蓋；更多點子請看〈如何降低訓練中膝蓋受傷的風險〉。

在健身房可以做哪些滑雪訓練？

健身房可以增加重量和有氧器材，但基礎相同：腿、核心和平衡。循序漸進地增加強度，並注意動作技巧。

• 啞鈴深蹲和弓箭步——強化大腿和臀部的力量。
• 飛輪或踏步機——提升腿部耐力。
• 平衡板練習——增強穩定度。
• 划船和背部訓練——讓軀幹在前傾姿勢中不容易累。

哪些腿部訓練對滑雪最重要？

最重要的是能讓你長時間、無痛地維持半蹲的動作：靠牆深蹲、深蹲和弓箭步。它們鍛鍊的大腿和臀部，在每個轉彎都要出力。

再加上小腿訓練和爬樓梯：它們能幫助腿到了傍晚還保有力氣。強壯的核心有助於在不平的雪道上保持平衡；訓練後伸展能維持靈活度——詳見〈運動前後的伸展〉。

滑雪體能準備：在雪道上怎麼暖身？

第一趟滑下去之前，花 5～10 分鐘暖身。冰冷的肌肉比較承受不了負荷。

• 穿著雪鞋走一走，擺腿、轉動軀幹。
• 原地做幾下淺蹲。
• 第一趟以輕鬆的速度滑緩坡。

如果你才剛開始，一定要上至少幾堂教練課：正確的姿勢和訓練一樣能節省體力。

去滑雪時有什麼幫助？

為了準備和滑雪，許多人選擇 X39+X49 組合：根據公司的說法，X39 有助於支持活力與恢復，X49 則支持耐力；兩者的差別請看〈X39 與 X49 差別在哪？〉。滑完一天後，可以用 IceWave，根據公司的說法，它是為活動時的舒適而設計。其他山區旅行的準備，請看〈登山健行怎麼準備〉。