滑雪體能訓練：6週做好雪季準備

滑雪體能訓練不只是運動員的事。滑雪會連續好幾個小時動用大腿、臀部和軀幹肌群，而一天將盡時雙腿的疲勞，往往最容易壞了興致。AAOS的骨科醫師建議，以良好的體能狀態迎接雪季、做好暖身，並在疲倦時停下來休息（AAOS）。

如何開始為雪季做準備？

提前6週開始，每週練3次、每次30～40分鐘。前兩週著重技巧和運動量，之後稍微增加次數，並加入平衡練習。

• 第1～2週：深蹲、臀橋、棒式、快走。
• 第3～4週：多方向弓步、靠牆深蹲（「隱形椅」）、側棒式。
• 第5～6週：左右跳、單腳站立、爬樓梯。

在家可以做哪些滑雪體能訓練？

最有用的是能訓練腿部在半蹲姿勢下發力，以及維持平衡的動作。不需要器材，一張墊子和一面牆就夠了。

• 靠牆深蹲30～60秒——模擬滑雪時的姿勢。
• 側弓步和「滑冰者跳」——練習左右腳轉移重心，這是REI教練的建議。
• 閉眼單腳站立——訓練平衡並保護膝蓋；更多點子請見〈如何降低膝蓋受傷風險〉。

新手滑雪前暖身與訓練，哪些最重要？

對新手來說，最重要的是腿部耐力和核心。強壯的軀幹有助於在不平的雪道上維持平衡，訓練後的伸展則能保持活動度；詳見〈訓練前後的伸展〉。也一定要跟教練上至少幾堂課。

為了準備和滑雪，不少人選擇X39+X49組合：據公司表示，X39有助於精力與恢復，X49則有助於耐力。滑了一天雪之後，可以使用IceWave，據公司表示，它是為活動時的舒適感而設計。其他山區行程的準備，請見〈山區健行準備〉一文。