手錶睡眠監測準確嗎？看懂手環資料，不被數字綁架

睡眠監測是透過手錶、手環、戒指或 App 來估算你睡了多久、睡得如何。手錶睡眠監測準確嗎？很多裝置對總睡眠時間的估算還不錯，但睡眠階段只是大概。所以這些資料適合當作了解習慣的提示，而不是給一晚打分數。

早上，裝置顯示分數、睡眠階段和醒來次數——有時一個「不好看」的數字，比那一晚本身更影響心情。我們來看看怎麼有效解讀這些資料。

手錶睡眠監測的原理是什麼？

大多數裝置並不是直接「看見」睡眠，而是根據間接的跡象推測。其中最主要的就是身體的動作。

• 動作感測器會偵測你什麼時候翻身、什麼時候靜止不動。
• 很多手錶和戒指還會測量心率，有些也會測呼吸和皮膚溫度。
• 廠商的演算法再把這些訊號轉換成睡眠分數、睡眠階段和醒來次數。

弱點也就在這裡：安靜躺著但沒睡著，裝置可能也會算成睡眠。

放在床墊上的手機，偵測動作更粗略，所以它的估算最不準。

睡眠監測如何判斷睡眠階段？

它是根據動作、心率和其他訊號綜合判斷，而不是像睡眠實驗室那樣看大腦活動。所以睡眠階段是報告中最不精確的部分。

一項發表在 SLEEP 期刊、針對七款消費型睡眠監測裝置的研究發現，多數裝置分辨睡眠與清醒還算不錯，但在睡眠階段的判斷上，與實驗室資料有明顯落差。

• 根據 Sleep Foundation，一項 2021 年的研究中，裝置正確辨識深層睡眠的比例只有 59%。
• 裝置常常高估淺層睡眠。
• 睡眠監測裝置不是醫療器材，也不能做出診斷。

睡眠監測：戒指、手環還是 App？

如果要挑，戴在手腕、手指上或放在床邊的裝置，通常比手機更可靠。根據 Sleep Foundation 的評估，手機上的 App 目前仍然不夠準確。

• 晚上戴手錶會不舒服的人，戒指比較方便。
• 手環或手錶適合白天也想追蹤活動量的人。
• 不論選哪種裝置，都要持續配戴：比較同一台裝置的資料才有意義。
• 在白天充電，就不會漏掉某些晚上，床邊也不必擺著電線和刺眼的指示燈。

如何使用睡眠監測，又不被數字綁架？

看趨勢和身體感受，而不是單一晚的分數。睡眠監測應該是幫手，而不是焦慮來源。

• 看 1–2 週的資料，而不是昨晚。
• 把數字和自身感受對照：如果白天精神很好，「低分」也不必擔心。
• 不要為了「好看的數字」而在床上多待——這是常見的陷阱，被稱為「矯正型失眠」（orthosomnia）根據 Sleep Foundation。
• 用資料做具體的小實驗：例如看看午後不喝咖啡，睡眠會有什麼變化。
• 如果早上的睡眠分數通知會馬上影響心情，就把它關掉。
• 偶爾安排一週不戴裝置，比較一下自己的狀態。

真正能改善睡眠的是什麼？

不是數字，而是習慣：固定起床時間、黑暗的臥室，以及沒有刺眼螢幕的夜晚。怎麼把作息調回來，我們在〈作息調整〉中談過。

睡眠監測可能讓你發現，自己比想像中更晚睡，或是平日睡得比較短。這是有用的資訊，但要改的不是數字，而是習慣本身。

關於螢幕，詳見〈藍光與睡眠〉和〈數位排毒〉；至於該睡多久，請看〈一天該睡多久？〉。

很多人會在睡前儀式中加入 Silent Nights 貼片——根據公司的說法，它支持放鬆與睡眠且不含褪黑激素。白天則有人選擇 X39 貼片來支持活力與恢復，根據公司的說法，它有助於身體自然生成 GHK-Cu 胜肽。