衝浪初學者訓練：身體準備、陸上練習與恢復

衝浪初學者訓練的重點主要是划手和在板上保持穩定，而不是帥氣的乘浪。一項針對競技衝浪者的研究發現，他們 54% 的時間在划水、28% 在等浪，只有大約 8% 在乘浪（ScienceDaily）。新手的比例也差不多，所以首先要準備的是肩膀和背部。

做好陸上準備，頭幾堂課會愉快許多：比較不累，也能多試幾次站上板子。

衝浪初學者：該去哪裡？

選擇有衝浪學校、坡度平緩的沙底，以及小而柔和海浪的地方。重要的不是度假地有多熱門，而是你出發的季節是否有適合新手的條件。

• 找沒有岩石和礁石的沙底海灘。
• 看看有沒有提供初學者班和裝備租借的衝浪學校。
• 確認季節：同一時間，某段海岸的浪可能很溫和，另一段卻太強。

葡萄牙衝浪：為什麼適合初學者？

葡萄牙是新手很喜歡的目的地之一：綿長的大西洋海岸線、許多衝浪學校和條件各異的海灘。在這裡很容易找到適合第一堂課的浪點。

大西洋的海水可能冰冷又強勁，所以新手特別需要跟著教練練習、選擇適合初學者的海灘，浪大時不要下水。

出發前先查一下特定的海灘和衝浪學校：你去的日期浪況如何、有沒有救生員、有沒有防寒衣租借。

衝浪前如何做好體能準備？

重點放在游泳、肩膀耐力和胸椎靈活度。出發前 4～6 週，每週練 2～3 次。

• 捷泳 20～30 分鐘——最好的划水「模擬器」；游泳的好處請看〈游泳與健康〉。
• 用彈力帶訓練肩部旋轉肌群——在長時間划水時保護關節（Fit to Play）。
• 散步和輕鬆慢跑，提升整體耐力。

也別忘了呼吸：划水時平穩吐氣、在水中能放鬆，都能節省體力。在泳池裡加入短距離衝刺，能讓你準備好穿越白浪划到浪區（line-up）。

陸上可以做哪些衝浪練習？

最重要的是「起乘」（pop-up，快速站上板子）、核心與平衡練習。在家用瑜伽墊，每次練 15～20 分鐘即可。

先慢慢來，注意動作技巧：等動作熟悉了，速度自然就會出來。

• 起乘：從趴姿一個動作站成衝浪姿勢——3 組，每組 8～10 下。
• 超人式和棒式——鍛鍊背部和核心，讓你維持划水姿勢。
• 深蹲和弓箭步——讓你在板上站得更穩。
• 平衡墊練習，或單純單腳站立。

下水一天後如何恢復？

生理學家指出，衝浪是短時間高強度用力和休息交替，負荷比較接近間歇訓練（Sports Medicine）。之後適合伸展肩膀和胸部（伸展的詳細說明），補充水分、好好吃一餐並睡飽。

• 整天都要喝水：在太陽下和海水中，比較不容易感覺口渴。
• 別忘了防曬：建議請看〈肌膚防曬〉。
• 頭幾天要限制下水時間，即使還想再衝。

其他活力假期的點子，請看〈登山健行怎麼準備〉。

衝浪旅行要帶什麼？

為了在海邊度過活力假期，許多人會帶 X49——根據公司的說法，這款貼片是為活躍族群的耐力而設計。而在水中度過充實的一天後，可以用 IceWave，根據公司的說法，它有助於支持活動時的舒適。根據公司的說法，這些貼片不會進入皮膚。