衝浪初學者訓練：身體準備、陸上練習與恢復

衝浪初學者主要是在練手臂的力量和在板子上保持平衡，而不是帥氣的乘浪。一項針對競賽衝浪者的研究顯示，他們有54%的時間在划水、28%在等浪，只有約8%的時間真正在乘浪（ScienceDaily）。新手的比例也差不多，因此衝浪初學者訓練首先要鍛鍊肩膀和背部。

如何為衝浪做好體能準備？

重點放在游泳、肩膀耐力和胸椎活動度。出發前4～6週，每週練習2～3次。

• 自由式游泳20～30分鐘——最好的划水「模擬器」；游泳的好處請見〈游泳與健康〉一文。
• 用彈力帶練習肩部旋轉肌——在長時間划水時保護關節（Fit to Play）。
• 散步和輕鬆慢跑，培養整體耐力。

衝浪陸上訓練：可以做哪些練習？

最重要的是「Pop-up」（快速在板上站起）、核心和平衡練習。可以在家用墊子，每次做15～20分鐘。

• 「Pop-up」：從趴姿一個動作站成衝浪姿勢——3組，每組8～10下。
• 「超人式」和棒式——鍛鍊讓您維持划水姿勢的背部與核心肌群。
• 深蹲和弓步——讓您在板子上站得更穩。
• 在平衡墊上練習，或單純單腳站立。

在水上玩了一整天，如何恢復？

生理學家指出，衝浪是短暫高強度用力與休息的交替，也就是比較接近間歇訓練的負荷（Sports Medicine）。之後適合做肩膀和胸部伸展（伸展的詳細介紹）、喝水、好好吃一餐並睡飽。也別忘了防曬：建議請見〈肌膚防曬〉一文。

到海邊度個活力假期，許多人會帶上X49——據公司表示，這款貼片是為活躍族群的耐力而設計。在水上度過充實的一天之後，則可以使用IceWave，據公司表示，它有助於活動時的舒適感。據公司表示，這些貼片不會滲入皮膚。