游泳與健康：有哪些好處，沒基礎怎麼開始

游泳與健康密切相關——游泳是少數能同時鍛鍊心臟和肌肉、對關節幾乎零衝擊的運動：水能支撐多達 90% 的體重。因此，對於跑步很吃力的人，以及膝蓋或背部較敏感的 40–50 歲以上族群，游泳的好處特別明顯。

游泳運動對健康有什麼好處？

游泳能同時鍛鍊心臟和幾乎所有大肌群，對關節又很溫和。CDC 和 NHS 都介紹過水中運動的好處。

• 鍛鍊心肺功能的效果不輸跑步或騎腳踏車。
• 幾乎動用所有大肌群——背部、肩膀、腿部、核心。
• 改善肩關節活動度，有助於維持姿勢。
• 溫和的負荷適合在專業人員指導下，用於關節和背部受傷後的恢復——Mayo Clinic 也有相關說明。
• 有節奏的呼吸和水，有助於紓解一天工作後的緊繃。

游泳對女性的好處

對女性來說，游泳的價值在於能提供完整的運動量，又不會衝擊關節和脊椎。無論在人生哪個階段、體能程度如何，都很容易安排。

• 強化支撐姿勢的背部和核心肌群。
• 提供可依身體狀況輕鬆調整的有氧運動。
• 50 歲後很適合搭配肌力訓練和散步。

如果對懷孕期間或產後的運動量有疑問，請和醫師討論。

游泳對男性的好處

對男性來說，游泳能培養耐力和肩帶力量，又不會傷膝蓋。對關節已經開始「抗議」的人來說，是跑步很好的替代選擇。

• 自由式能鍛鍊背部、肩膀和手臂。
• 輕鬆游適合作為兩次肌力訓練之間的積極恢復。
• 泳池能免去跑步和跳躍類運動帶來的衝擊。

很久沒下水，怎麼重新開始游泳？

從短距離、輕鬆的速度開始，並在池邊休息。不需要一開始就游得又快又久。

• 前 2–3 次——在泳池待 15–20 分鐘，不以游多遠為目標。
• 輕鬆游 25–50 公尺後，在池邊停下休息，交替進行。
• 依身體狀況，每週增加 5 分鐘。
• 游完後在池邊做幾分鐘肩膀和背部的輕鬆伸展。

用游泳作為其他訓練後的恢復方式

輕鬆游泳是兩次肌力訓練或跑步之間很好的積極休息。水能舒緩肌肉緊繃、維持血液循環，又沒有衝擊。

運動與休息如何平衡，詳見〈訓練休息日〉；如何溫和地活動關節，請看〈55歲以後的關節靈活運動〉。

新手該選哪種泳式？

一開始選你換氣最舒服的泳式就好。之後可以輪流換泳式，讓負荷分散到不同肌群。

• 蛙式——換氣簡單、速度輕鬆，適合剛開始練習。
• 仰式——臉在水面上，能打開肩膀和胸口。
• 自由式——對提升耐力最有效，但需要先學會換氣。

同一次練習中交替不同泳式，能讓訓練更多元，也避免同樣的肌肉負擔過重。

游完泳後怎麼照顧自己？

游完泳後，很多人會感到肌肉有種舒服的疲勞——為了活動時更舒適，有些人會選擇 IceWave 貼片，公司將它定位為快速作用、不含藥物的產品。規律下水訓練的人若想支持耐力，則適合 LifeWave 的 X49 貼片——根據公司的說法，它能支持運動後的恢復。詳見〈IceWave 貼片〉。

延伸閱讀：衝浪初學者訓練：身體準備、陸上練習與恢復。