訓練前飲食：吃什麼才有足夠的能量

訓練前飲食要能為肌肉提供燃料，又不讓腸胃負擔過重。簡單原則是：離練習越近，食物就越清淡、越簡單。2–3 小時前可以好好吃一餐，1 小時前吃點心，15–30 分鐘前一根香蕉就夠了。

身體運動需要能量，但消化也會耗費資源。因此常見兩種情況：開始前吃得太飽而覺得脹、想吐，或是吃得太少、太早而沒力氣。

訓練前食物：什麼時候吃、吃什麼？

關鍵在時間：離練習越近，份量越小、成分越簡單。

• 2–3 小時前——正餐：複合碳水化合物、一些蛋白質、少量油脂。
• 60–90 分鐘前——輕食點心：優格配水果、吐司抹堅果醬、香蕉。
• 15–30 分鐘前——只吃少量快速碳水：香蕉、椰棗、運動飲料。

正餐的好選擇有燕麥粥配莓果和一把堅果、米飯或義大利麵配雞肉和蔬菜、歐姆蛋配吐司。油膩和油炸的食物最好留到之後再吃：它們消化較慢，熱身時可能就覺得胃脹。輕食點心的點子整理在〈補充活力的點心〉。

早上訓練前飲食：可以不吃早餐嗎？

很多人早上一起床就去運動，完整的早餐根本來不及消化。這時候，在開始前 20–40 分鐘吃點小點心就很有幫助。

• 一根香蕉或兩顆椰棗；
• 一小杯優格或一杯克菲爾；
• 吐司抹蜂蜜或堅果醬。

很多人空腹散步或做輕鬆的瑜珈都很舒服。但若是高強度或長時間的晨間訓練，不吃東西常會力氣不足。當然，練完後的完整早餐還是要吃。

肌力訓練前吃什麼？

肌力訓練前，碳水化合物提供能量，少量蛋白質也很重要。進健身房前 1.5–2 小時的方便選擇：蕎麥或米飯配雞肉、茅屋起司配水果、全穀雞蛋三明治。

碳水化合物是肌肉最主要的快速能量來源，尤其是練習超過 45 分鐘或強度較高時。為了「燃燒脂肪」而完全不吃碳水是個壞主意：訓練品質會下降，成果也不會因此更好。

晚上訓練前怎麼吃？

晚上訓練前，最重要的是別在下班後餓著肚子進健身房。如果午餐吃得很早，練習前 1–1.5 小時要吃份含碳水和少量蛋白質的點心。

晚上最好不要攝取咖啡因：可能會讓你睡不著。晚上運動如何兼顧好眠，我們在〈晚間訓練與睡眠〉中討論過。

訓練前需要咖啡因和補充品嗎？

不是必要的：能量的基礎來自食物。練習前 30–45 分鐘攝取適量咖啡因，能讓很多人更專注、更有精神，但不見得適合每個人。合理的攝取量詳見〈咖啡與健康〉。

如果腸胃不適合咖啡，或是訓練時間較晚，可以參考 Energy Enhancer 貼片：根據公司的說法，這一對貼片有助於在一天中維持舒適的能量水準，不含咖啡因和興奮劑。也有很多人把 X39 貼片當作整體支持活力與恢復的一部分，不一定只在訓練時使用。

如何找到適合自己的訓練前飲食方式？

沒有一體適用的方法：一切取決於運動的種類和時間長短、一天中的時段，以及你的腸胃耐受度。先從「離練習越近，吃得越清淡」的原則開始，觀察自己兩週。

• 記錄吃了什麼、什麼時候吃，以及訓練的狀況。
• 如果覺得胃脹——把用餐時間提前，或減少份量。
• 如果力氣不夠——加一份少量的碳水點心。

練完後吃什麼同樣重要——詳見〈訓練後飲食〉。