Dehnen vor und nach dem Training: wann, wie und wie lange

Dehnen vor und nach dem Training sind zwei verschiedene Dinge. Vor der Belastung sollten die Muskeln mit dynamischen Bewegungen aufgewärmt werden, während statisches Dehnen mit gehaltener Position besser nach dem Training kommt, auf warmen Muskeln (NHS).

Beweglichkeit ist eine körperliche Fähigkeit wie Kraft und Ausdauer. Sie bestimmt, wie frei sich die Gelenke bewegen, und wirkt sich direkt auf Übungstechnik und Haltung aus. Die gute Nachricht: Beweglichkeit lässt sich in jedem Alter trainieren, und zu Hause reichen dafür 10–15 Minuten.

Dynamisches Dehnen vor oder nach dem Training: Was ist richtig?

Beides, aber in unterschiedlicher Form: vor dem Training dynamisches Aufwärmen, danach statisches Dehnen. So bereiten Sie den Körper auf die Arbeit vor und helfen ihm bei der Erholung.

• Dynamisches Dehnen – Bewegungen im vollen Bewegungsumfang ohne Halten: Schwünge, Kreisen, Ausfallschritte.
• Statisches Dehnen – langsam in die Position gehen und 20–30 Sekunden halten.

Dehnen vor dem Training: Welche Übungen eignen sich?

Vor der Belastung sollten die Muskeln aufgewärmt, nicht gedehnt werden. Lange gehaltene Positionen auf kalten Muskeln vor intensiver Arbeit sind keine gute Idee.

Am besten eignen sich dynamische Übungen: Beinschwünge, Gelenkkreisen, Ausfallschritte mit Rumpfdrehung, leichte Kniebeugen. 5–10 Minuten solches Aufwärmen bereiten den Körper auf die Arbeit vor.

Was bringt Dehnen nach dem Training?

Dehnen nach dem Training hilft, die Einheit ruhig abzuschließen, den Muskeln ihre Länge zurückzugeben und die Gelenke beweglich zu halten. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, von Belastung auf Ruhe umzuschalten.

Statisches Dehnen wirkt am besten auf aufgewärmten Muskeln, also nach dem Training oder als eigene Einheit.

• Halten Sie jede Position 20–30 Sekunden und atmen Sie gleichmäßig.
• Dehnen Sie bis zu einem leichten Zug, nicht bis zum Schmerz.
• Nicht wippen – das löst eine schützende Muskelanspannung aus.
• Wiederholen Sie 2–3 Mal pro Seite.

Welche Dehnübungen für die Beine passen nach dem Krafttraining?

Nach Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben arbeiten vor allem Oberschenkelvorder- und -rückseite, Gesäß und Waden. Ihnen sollten Sie am Ende der Einheit ein paar Minuten widmen.

• Oberschenkelvorderseite: im Stand an einer Stütze den Fuß zum Gesäß ziehen.
• Oberschenkelrückseite: im Sitzen mit geradem Rücken zum Fuß des gestreckten Beins greifen.
• Gesäß: in Rückenlage das gebeugte Knie zur gegenüberliegenden Schulter ziehen.
• Waden: Hände an die Wand, ein Bein nach hinten, die Ferse am Boden.

Wie oft sollte man sich dehnen?

Für ein spürbares Ergebnis genügen 2–3 Einheiten pro Woche, kurzes tägliches Dehnen ist aber noch besser (NHS).

Es lässt sich gut mit einem Abendritual verbinden: Langsames Dehnen zusammen mit ruhigem Atmen hilft, vor dem Schlafen zu entspannen (siehe „Atemübungen gegen Stress“). Warum die Beweglichkeit mit dem Alter nachlässt, lesen Sie im Artikel „Beweglichkeit nach 40“.

Wenn Sie eine Verletzung hatten oder Gelenkschmerzen haben, wählen Sie die Übungen zusammen mit einer Fachperson aus. Älteren Menschen empfehlen wir, mit dem sanfteren Programm aus dem Artikel „Gelenkübungen für Senioren ab 55“ zu beginnen.

Welche Fehler passieren beim Dehnen am häufigsten?

Dehnen sollte kein Wettkampf werden: Ziel ist freie Bewegung ohne Unbehagen, nicht der Spagat bis zu einem bestimmten Datum. Achten Sie darauf, wie sich das Gefühl verändert, nicht auf Zentimeter.

Die meisten Probleme entstehen aus Eile und dem Wunsch, schneller Ergebnisse zu sehen. Beweglichkeit wächst allmählich, und der Körper reagiert besser auf Regelmäßigkeit als auf Kraft.

• Auf kalten Muskeln vor intensiver Arbeit dehnen.
• Schmerz aushalten statt eines leichten Zugs.
• Den Atem anhalten – atmen Sie gleichmäßig und ruhig.
• Sich mit anderen vergleichen: Jeder hat eine andere Ausgangsbeweglichkeit.
• Sich einmal im Monat dehnen und ein spürbares Ergebnis erwarten.

Wenn Sie den Tag mit Bewegung beginnen möchten, probieren Sie das kurze Programm aus dem Artikel „Morgendliches Dehnen“.

Nach Training und Dehnen nutzen viele die IceWave Patches – sie werden für Komfort in Bewegung gewählt. Und wenn Dehnen Teil Ihres Abendrituals ist, passt der Y-Age Aeon Patch gut dazu, der laut Unternehmen beim Entspannen hilft. Wer regelmäßig trainiert, findet außerdem Anregungen in „X39 für Sportler“.