Fermentierte Lebensmittel und Mikrobiom: was wirklich belegt ist

Fermentierte Lebensmittel sind Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und andere Produkte, die mithilfe lebender Kulturen vergoren wurden. Studien bringen ihren regelmäßigen Verzehr mit einer größeren Vielfalt des Darmmikrobioms in Verbindung – deshalb lohnt es sich, sie in kleinen Mengen, aber regelmäßig zu essen.

Das Interesse am Mikrobiom hat diese Lebensmittel aus der Ecke der „Landestraditionen“ in den Mainstream der gesunden Ernährung geholt – und das nicht ohne wissenschaftliche Grundlage.

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Das sind Lebensmittel, in denen Bakterien oder Hefen einen Teil des Zuckers im Ausgangsprodukt umgewandelt haben. Dadurch verändern sich Geschmack und Konsistenz, und in manchen Produkten bleiben lebende Kulturen erhalten.

Fermentation ist eine der ältesten Methoden, Lebensmittel haltbar zu machen. Fast jede Küche der Welt hat ihre eigenen Beispiele: von Kefir und Ayran bis zu Miso und Kimchi.

Beim Vergären kann ein Lebensmittel leichter verdaulich werden, eine säuerliche Note bekommen und länger haltbar sein. Deshalb gehörten fermentierte Speisen in vielen Ländern jahrhundertelang zum Winterspeiseplan.

Fermentierte Lebensmittel: eine Liste für den Alltag

Die gängigsten Varianten finden Sie im normalen Supermarkt oder können sie zu Hause herstellen.

• Joghurt und Kefir mit lebenden Kulturen.
• Sauerkraut und Kimchi – nicht pasteurisiert, denn Pasteurisierung tötet die nützlichen Bakterien ab.
• Miso und Tempeh – Sojaprodukte der asiatischen Küche.
• Kombucha – fermentierter Tee, in Maßen.
• Einige gereifte Käsesorten.

Achten Sie bei Joghurt oder Kefir auf den Hinweis auf lebende oder aktive Kulturen und auf die Zuckermenge: Die Naturvariante ohne Zusätze können Sie selbst mit Beeren süßen.

Nicht alles, was sauer eingelegt aussieht, enthält lebende Kulturen: In Essig eingelegtes Gemüse und pasteurisierte Konserven sind etwas anderes. Um das zu unterscheiden, hilft der Artikel „Lebensmitteletiketten richtig lesen“.

Fermentierte Lebensmittel, Milchsäurebakterien und Darm: was zeigen Studien?

Studien, auf die sich Harvard Health und die Harvard T.H. Chan School of Public Health beziehen, bringen den regelmäßigen Verzehr fermentierter Lebensmittel mit positiven Veränderungen der Mikrobiomvielfalt und einiger Entzündungsmarker in Verbindung.

Wichtig sind die Grenzen dieser Daten: Es geht um Zusammenhänge und veränderte Messwerte, nicht um einen garantierten Effekt für jeden. Das Mikrobiom ist individuell, und dieselbe Speise kann bei verschiedenen Menschen unterschiedlich wirken.

Wie der Zustand des Darms mit Energie und Stimmung zusammenhängt, lesen Sie im Artikel „Darm und Wohlbefinden“, und über den Unterschied zwischen lebenden Kulturen in Lebensmitteln und Präparaten in „Probiotika und Darmmikrobiom“.

Fermentierte Lebensmittel: Nutzen und mögliche Nachteile

Für die meisten Menschen überwiegt der Nutzen, doch diese Lebensmittel haben Besonderheiten, die man kennen sollte.

• Sauerkraut, Kimchi und Miso können recht salzig sein – wichtig, wenn Sie auf Salz achten.
• Gesüßte Joghurts und manche Kombucha-Sorten können viel Zucker enthalten.
• Bei manchen Menschen führen plötzlich größere Portionen zu vorübergehenden Blähungen.

Am besten sind daher naturbelassene Produkte ohne unnötigen Zucker, in moderaten Portionen und als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung – nicht als „Mittel gegen alles“.

Wie führt man fermentierte Lebensmittel ohne Beschwerden ein?

Beginnen Sie mit kleinen Portionen und steigern Sie diese allmählich. Werden solche Lebensmittel plötzlich in größeren Mengen gegessen, kann das vorübergehende Blähungen verursachen.

• Wählen Sie ein Produkt und essen Sie einige Tage hintereinander kleine Mengen davon.
• Nehmen Sie das nächste hinzu, wenn das erste zur Gewohnheit geworden ist.
• Kombinieren Sie sie mit Ballaststoffen: Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn sind „Futter“ für die nützlichen Bakterien.

Praktisch ist es, sie in Snacks einzubauen – zum Beispiel Kefir oder Naturjoghurt mit Beeren. Ideen finden Sie im Artikel „Snacks für mehr Energie“.

Wie stellt man fermentierte Lebensmittel zu Hause her?

Am einfachsten ist der Einstieg mit Sauerkraut: Fein gehobelter Kohl wird mit Salz verknetet, fest in ein sauberes Glas gedrückt und einige Tage bei Zimmertemperatur zum Gären stehen gelassen.

• Verwenden Sie sauberes Geschirr und achten Sie darauf, dass das Gemüse mit Saft bedeckt ist.
• Probieren Sie jeden Tag, um die gewünschte Säure zu erwischen, und stellen Sie das Glas dann in den Kühlschrank.
• Alles, was Schimmel angesetzt hat oder ungewöhnlich riecht, werfen Sie besser weg.

Fermentierte Lebensmittel sind kein Wundermittel, sondern eine angenehme und leicht zugängliche Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel Pflanzlichem.