Ernährung im Homeoffice: Wie man keine Energie verliert und nicht im Vorbeigehen isst
Die Ernährung im Homeoffice gerät leicht ins Chaos: Der Kühlschrank ist nah, eine Mittagspause gibt es nicht, und die Grenzen des Arbeitstags verschwimmen. Wir zeigen, wie Sie zu Hause einen Essensrhythmus aufbauen, damit die Energie für den ganzen Tag reicht.
Die Ernährung im Homeoffice braucht das, was im Büro von selbst vorgegeben ist: einen Rhythmus. Die größte Gefahr zu Hause ist nicht fehlendes Essen, sondern dass es unkontrolliert verfügbar ist: Die Küche ist zwei Schritte entfernt, und statt eines richtigen Mittagessens werden es schnell fünf Snacks „zwischendurch“ zwischen zwei Calls. Hilfreich sind ein sättigendes Frühstück, ein geplantes Mittagessen abseits des Schreibtischs, klare Snacks und Wasser in Reichweite.
Wir zeigen, wie das ohne strenge Diäten und komplizierte Regeln gelingt. Das Ziel ist einfach: Das Essen soll die Arbeit unterstützen, statt sie jede halbe Stunde zu unterbrechen oder Sie bis zum Abend hungrig zu lassen. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Planung und ein paar Gewohnheiten.
Warum gerät der Rhythmus im Homeoffice so leicht durcheinander?
Im Büro gibt die Mittagspause oft der Rahmen vor – Kolleginnen und Kollegen, feste Zeiten fürs Essen. Zu Hause fehlt dieser Anhaltspunkt.
- Man arbeitet eine Aufgabe „noch fertig“ und merkt um vier Uhr nachmittags, dass man hungrig ist.
- Oder man isst umgekehrt zwischen Meetings gegen die Anspannung an, ohne es überhaupt zu bemerken.
- Die Küche ist nah, und die Hand greift zu dem, was schnell geht: Kekse, ein Brot, Süßes.
Die Harvard School of Public Health rät, im Homeoffice Mahlzeiten vorab zu planen und einfache, gesunde Lebensmittel griffbereit zu haben – mehr in ihrem Beitrag.
Gesunde Ernährung im Homeoffice: Wie baut man sie auf?
Setzen Sie auf ein paar stabile Gewohnheiten – sie wirken besser als strenge Verbote.
- Frühstücken Sie sättigend und mit Eiweiß – das sorgt für gleichmäßigere Energie in der ersten Tageshälfte. Mehr dazu im Artikel „Gesundes Frühstück für Energie“.
- Planen Sie das Mittagessen im Voraus, zumindest am Vorabend – so greifen Sie seltener zum Erstbesten.
- Essen Sie nicht am Schreibtisch zu Mittag: Ein Ortswechsel hilft dem Gehirn umzuschalten und beim Essen nicht zu „arbeiten“.
- Tragen Sie das Mittagessen wie einen Termin in den Kalender ein.
Welche Snacks helfen, die Energie zu halten?
Solche, die Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette kombinieren: Sie sättigen länger als Süßes.
- Nüsse und Joghurt.
- Obst und Gemüsesticks mit Hummus.
- Ein gekochtes Ei oder ein Vollkorn-Knäckebrot mit Käse.
Kekse und Chips am Bildschirm bringen einen schnellen Energieschub und ein ebenso schnelles Tief. Mehr Ideen finden Sie in den Artikeln „Snacks für mehr Energie“ und „Zucker und Energie“. Allgemeine Prinzipien einer gesunden Ernährung beschreiben die CDC.
Wie viel Wasser braucht man im Homeoffice?
So viel, dass Sie keinen Durst haben: Eine starre Menge für alle gibt es nicht. Der Bedarf hängt von Gewicht, Aktivität und Klima ab, erklärt die Mayo Clinic.
- Stellen Sie eine Flasche oder Karaffe mit Wasser auf den Schreibtisch.
- Durst wird oft mit Hunger verwechselt – trinken Sie zuerst Wasser und entscheiden Sie dann, ob Sie einen Snack brauchen. Ist Ihnen Wasser zu langweilig, geben Sie eine Scheibe Zitrone, Gurke oder ein paar Beeren hinein.
- Tee und andere Getränke zählen ebenfalls mit, gesüßte schränken Sie besser ein.
Wie geht man im Homeoffice mit Stressessen um?
Eine kurze Pause ohne Essen hilft. Die Einsamkeit des Arbeitstags und fehlende Struktur treiben manchmal nicht aus Hunger zum Snacken, sondern aus Langeweile oder Anspannung.
- Fragen Sie sich, bevor Sie zum Kühlschrank gehen: Habe ich Hunger oder bin ich müde?
- Machen Sie eine fünfminütige Pause: ein Gang durch die Wohnung, ein Glas Wasser, ein paar Minuten bewusstes Atmen.
- Bewegen Sie sich über den Tag – mehr dazu im Artikel „Haltung am Computer“.
Wie unterstützt man die Energie an einem langen Arbeitstag?
Die Grundlage sind Schlaf, regelmäßiges Essen und Bewegung; Tipps dazu finden Sie im Artikel „Energie am Tag ohne Kaffee“.
Viele ergänzen ihren Arbeitstag um Cellergize Duo – die Morgen- und Abendformel von LifeWave: Morning positioniert das Unternehmen als Unterstützung für Wachheit am Tag, Evening als Hilfe beim Entspannen am Abend, ohne Stimulanzien. Es handelt sich um Nahrungsergänzungsmittel: Sprechen Sie in der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Medikamenteneinnahme oder Erkrankungen vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Zur Unterstützung der Energie während langer Stunden zu Hause nutzen manche auch die X39 Patches – laut Unternehmen helfen sie, sich über den Tag wacher zu fühlen.