Gesunde Fette in der Ernährung: Avocado, Nüsse, Fisch
Gesunde Fette in der Ernährung braucht der Körper für Hormone, die Aufnahme von Vitaminen und die Funktion der Zellen – ohne sie ist keine Ernährung ausgewogen. Wir zeigen, welche Fette gesund sind, wie viel Sie brauchen, aus welchen Lebensmitteln Sie sie bekommen und was beim Abnehmen gilt.
Gesunde Fette in der Ernährung sind vor allem ungesättigte Fette aus Olivenöl, Avocado, Nüssen, Samen und fettem Fisch. Sie werden für Hormone, die Aufnahme von Vitaminen und die Funktion der Zellen gebraucht – sie zusammen mit den „schlechten“ zu streichen, ist ein Fehler. Richtwert: 20–35 % der Tageskalorien aus Fett, überwiegend ungesättigt.
Lange galt Fett als Feind der schlanken Linie. Tatsächlich liegt das Problem nicht im Fett an sich, sondern im Zuviel an gesättigten und Transfetten und im Mangel an ungesättigten.
Die gute Nachricht: Um genug gesunde Fette zu bekommen, brauchen Sie keine komplizierten Pläne. Es reicht, zweimal pro Woche Fisch zu essen, täglich eine Handvoll Nüsse oder Samen einzubauen und mit Pflanzenöl statt Butter zu kochen.
Was machen gesunde Fette im Körper – und warum sind sie so wichtig?
Fette sind nicht nur Kalorien, sondern Bau- und Regulationsstoffe. Ohne sie kann der Körper nicht normal funktionieren.
- sie sind an der Bildung von Hormonen beteiligt;
- sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen;
- sie sind Bestandteil der Zellmembranen;
- sie sorgen für lange Sättigung.
Eine völlig fettfreie Ernährung tut deshalb selten gut, selbst wenn das Ziel Abnehmen ist.
Gesunde Fette in Lebensmitteln: die Liste
Als gesund gelten einfach und mehrfach ungesättigte Fette, besonders Omega-3.
- Einfach ungesättigte – Oliven- und Rapsöl, Avocado, Mandeln, Haselnüsse.
- Omega-3 – fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse.
- Omega-6 – Pflanzenöle, Sonnenblumenkerne: Sie sind ebenfalls wichtig, in der heutigen Ernährung aber meist ohnehin reichlich vorhanden.
Viele dieser Lebensmittel bilden die Basis der mediterranen Küche, über die der Artikel „Mediterrane Ernährung“ ausführlich berichtet.
Wie viel Fett braucht man am Tag?
Allgemeiner Richtwert: 20–35 % der täglichen Kalorien aus Fett, gesättigte Fette sollten bei etwa 10 % bleiben.
In der Praxis heißt das: Avocado, Nüsse und Fisch nicht fürchten, aber fettiges Fast Food, Wurst und Sahnesaucen nicht übertreiben. Gramm zu zählen ist nicht nötig – wichtig ist, dass gesunde Fette jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.
Wozu braucht der Körper Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren werden mit der Unterstützung von Herz-Kreislauf-System und Gehirnfunktion in Verbindung gebracht. Die wichtigste Quelle ist fetter Fisch.
Kommt Fisch selten auf den Tisch, ergänzen Sie pflanzliche Quellen: Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen. Ausführlich dazu im Artikel „Omega-3: woher, wenn man keinen Fisch mag“, und über Lebensmittel für einen klaren Kopf im Beitrag „Ernährung fürs Gehirn“.
Gesunde Fette zum Frühstück: Wie baut man sie ein?
Am einfachsten bringen Sie gesunde Fette ins Frühstück, indem Sie gewohnte Gerichte in kleinen Portionen ergänzen.
- eine Handvoll Nüsse oder ein Löffel Samen im Haferbrei;
- Toast mit Avocado und Ei;
- Joghurt mit Chia- oder Leinsamen;
- Omelett in Olivenöl mit Gemüse.
Ein solches Frühstück hält länger satt. Mehr Ideen im Artikel „Gesundes Frühstück für Energie“.
Sind Fette beim Abnehmen gesund?
Ja, in vernünftiger Menge. Gesunde Fette sättigen und helfen, später nicht zu viel zu essen, während ein völliger Verzicht dem Körper wichtige Stoffe vorenthält.
Beim Abnehmen zählt vor allem die Kalorienbilanz: Fisch, Nüsse und Olivenöl behalten, aber Frittiertes, Gebäck und verarbeitetes Fleisch reduzieren.
Die Portionen gesunder Fette sollten dabei zum Ziel passen: Nüsse und Öl bringen unbemerkt viele Kalorien. Ein praktischer Trick – Öl mit dem Löffel abmessen statt nach Augenmaß gießen und Nüsse in einer kleinen Portionsdose aufbewahren.
Wie hängen Fette mit dem antioxidativen Schutz zusammen?
Ungesättigte Fette sind oxidationsempfindlich, deshalb ist für den Körper eine gute antioxidative Unterstützung wichtig. Sie kommt aus Gemüse, Obst, Beeren und Kräutern.
Manche ergänzen ihre Routine mit dem Y-Age Glutathione Patch: Laut Unternehmen unterstützt er das allgemeine Wohlbefinden, hilft beim Entspannen und verbessert das Erscheinungsbild der Haut.
Fette komplett zu streichen, ist bei keinem Ziel eine gute Idee. Viel wichtiger ist es, das Gleichgewicht zu ungesättigten Quellen zu verschieben und sie nicht wegen ihrer Kalorien zu fürchten.