Herzgesundheit und Ernährung: einfache Gewohnheiten zur täglichen Vorbeugung
Herzgesundheit, Ernährung und Bewegung gehören zusammen: Ein gesundes Herz ist keine einmalige Anstrengung, sondern die Summe täglicher Gewohnheiten. Wir haben die wichtigsten Schritte gesammelt, die helfen, das Herz-Kreislauf-System in jedem Alter zu stärken und zu erhalten.
Herzgesundheit hängt stark von Ernährung und alltäglichen Kleinigkeiten ab: wie viel Sie sich bewegen, was Sie essen, ob Sie ausreichend schlafen und wie Sie mit Stress umgehen. Regelmäßiges Gehen, einfaches Essen, Schlaf und Blutdruckkontrolle bringen dem Herzen mehr als seltene „Heldentaten“.
Die American Heart Association betont, dass man sich in jedem Alter um sein Herz kümmern kann und sollte – es ist nie zu spät, damit anzufangen.
Wie stärkt man die Herzgesundheit durch Bewegung?
Die Herzgesundheit stärkt regelmäßige moderate Aktivität – etwa 150 Minuten pro Woche, zum Beispiel zügiges Gehen.
Moderate Belastung stärkt das Herz-Kreislauf-System nicht schlechter als intensives Training, wenn sie regelmäßig ist. Mehr dazu im Artikel „Gehen ist gesund“.
- Gehen Sie zumindest einen Teil des Weges zur Arbeit oder zum Einkaufen zu Fuß.
- Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
- Probieren Sie ruhiges Ausdauertraining – dazu der Artikel „Zone 2 Training“.
Welche Ernährung fördert die Herzgesundheit?
Die Herzgesundheit fördert eine Ernährung mit Gemüse, Vollkorn und gesunden Fetten sowie mäßig Salz und Zucker – ähnlich wie bei der mediterranen Ernährung.
- Mehr Gemüse, Obst und Vollkorn auf dem Speiseplan.
- Salz in Maßen – ein Übermaß wird mit Wassereinlagerungen und einer Belastung der Gefäße in Verbindung gebracht, mehr in „Salz und Wassereinlagerungen“.
- Gesunde Fette, einschließlich Omega-3 – lesen Sie dazu „Omega-3“.
- Weniger süße Getränke und stark verarbeitete Lebensmittel.
Ernährungsempfehlungen für ein gesundes Herz erläutert ausführlich die American Heart Association.
Warum sind auch Schlaf und Stress wichtig?
Schlaf und Stress wirken sich nicht weniger auf das Herz aus als das Essen: Chronischer Schlafmangel und ständige Anspannung werden mit erhöhtem Blutdruck in Verbindung gebracht.
Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und sich täglich wenigstens ein paar Minuten Erholung ohne Bildschirm zu gönnen – einen Spaziergang, Atemübungen, ein Gespräch mit Ihren Liebsten.
Wie lässt sich die Herzgesundheit überprüfen?
Am einfachsten überprüfen Sie Ihre Herzgesundheit, indem Sie regelmäßig zu Hause Blutdruck und Puls messen.
- Messen Sie den Blutdruck in Ruhe und notieren Sie die Werte.
- Besprechen Sie mit Ihrem Arzt Blutwerte zu Cholesterin und Blutzucker.
- Nehmen Sie Vorsorgeuntersuchungen wahr, auch wenn Sie keine Beschwerden haben.
Welche Untersuchungen genau Sie brauchen, sagt Ihnen der Arzt unter Berücksichtigung von Alter und familiärer Vorbelastung.
Wie unterstützt man die Herzgesundheit im höheren Alter?
Im höheren Alter unterstützen dieselben Gewohnheiten die Herzgesundheit – angepasst an das Befinden und die Empfehlungen des Arztes.
Bewegen Sie sich jeden Tag in angenehmem Tempo, verzichten Sie im Winter nicht auf Spaziergänge, achten Sie auf den Blutdruck und lassen Sie keine Routinetermine beim Arzt ausfallen. Mit dem Rauchen aufzuhören lohnt sich in jedem Alter.
Womit können Sie schon heute anfangen?
Machen Sie einen kurzen Spaziergang, essen Sie zum Abendessen Gemüse und gehen Sie eine halbe Stunde früher ins Bett. Kleine Schritte, täglich wiederholt, werden mit der Zeit zu Gewohnheiten, die jahrelang für Ihr Herz arbeiten.
Welche Gewohnheiten schaden dem Herzen am meisten?
Am meisten schaden dem Herzen Rauchen, Bewegungsmangel, zu viel Salz und Zucker sowie chronischer Schlafmangel.
- Rauchen – eine der größten Belastungen für die Gefäße; der Rauchstopp lohnt sich in jedem Alter.
- Langes Sitzen ohne Pausen – stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und bewegen Sie sich.
- Salzige und süße Fertigprodukte, in denen Salz und Zucker „versteckt“ sind.
- Alkohol in großen Mengen.
- Dauerstress ohne Erholungspausen.
Die gute Nachricht: Jede dieser Gewohnheiten lässt sich schrittweise ändern, und das Herz reagiert in jedem Alter auf Veränderungen. Beginnen Sie mit der, die sich am leichtesten ändern lässt – ersetzen Sie zum Beispiel süße Getränke durch Wasser oder ungesüßten Tee und machen Sie nach dem Abendessen einen kurzen Spaziergang.
Für das allgemeine Wohlbefinden und die Energie kombinieren viele ihre Gewohnheiten mit dem X39-Patch und für mehr Gelassenheit bei vollem Terminkalender mit Patches der Y-Age-Linie: Laut Unternehmen hilft Y-Age Aeon, zu entspannen und gelassener mit Stress umzugehen. Die Patches ersetzen keine ärztlichen Empfehlungen.