Krafttraining ab 50: Warum Gehen allein nicht reicht
Krafttraining ab 50 dreht sich nicht um Sixpack, sondern darum, in zwanzig Jahren noch selbst vom Stuhl aufzustehen, Einkäufe zu tragen und sicher die Treppe hinunterzugehen. Wir erklären, was Sarkopenie ist, warum Gehen sie nicht aufhält und wie Sie zu Hause mit Krafttraining beginnen – auch wenn Sie noch nie trainiert haben.
10 000 Schritte am Tag, Nordic Walking am Wochenende, Heimtrainer zur Serie – und die ruhige Gewissheit, alles für die Gesundheit getan zu haben. Die unbequeme Wahrheit: Ab 50 reicht Ausdauer allein nicht. Gehen trainiert Herz und Ausdauer hervorragend, hält aber kaum auf, was still und leise mit den Muskeln passiert. Krafttraining ab 50 hat nichts mit Sixpack oder Fitnessstudio zu tun. Es geht darum, in zwanzig Jahren noch selbst vom Stuhl aufzustehen und schwere Einkaufstüten nach Hause zu tragen.
Was ist Sarkopenie, einfach erklärt?
Das ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Kraft. Er beginnt lange vor der Rente und verläuft leise – bis man eines Tages merkt, dass man sich vom niedrigen Sofa nur noch mit den Händen hochdrücken kann.
Laut Harvard Health verliert man ab 30 bis zu 3–5 % Muskelmasse pro Jahrzehnt, und die meisten Männer verlieren im Lauf des Lebens etwa 30 % ihrer Muskeln. Schlimmer noch: Am schnellsten schwinden die schnellen Muskelfasern, die für Schnellkraft zuständig sind – deshalb werden wir mit dem Alter nicht nur schwächer, sondern auch langsamer.
Langsamer – das ist keine Frage des Sports. Es entscheidet darüber, ob Sie das Gleichgewicht noch halten, wenn Sie auf einer Stufe stolpern.
Krafttraining oder Ausdauertraining: Was ist ab 50 wichtiger?
Nicht „oder“, sondern „und“. Gehen für Herz und Ausdauer, Krafttraining für Muskeln, Kraft und Gleichgewicht. Ersetzen können sie einander nicht.
Die WHO-Empfehlungen für Erwachsene, auch über 65, bestehen aus zwei Teilen: 150–300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche und Kraftübungen für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Älteren Menschen rät die WHO zusätzlich zu vielseitiger Belastung für Gleichgewicht und Kraft an mindestens drei Tagen pro Woche, um Stürzen vorzubeugen.
Die meisten von uns erfüllen die erste Hälfte gewissenhaft und vergessen die zweite. Gehen bleibt die beste Basis – warum, lesen Sie im Artikel über die Vorteile des Gehens –, aber es ist nur die Hälfte des Rezepts.
Wie Sie die zweite Hälfte zu Hause beginnen, ohne Studio und Trainer, haben wir im PDF zu diesem Artikel zusammengestellt: ein 4-Wochen-Krafttrainingsprogramm mit Vorher-Nachher-Test und Trainingstracker.