Energie und Ausdauer bei Männern ab 45: der Lebensstil macht den Unterschied

Energie und Ausdauer bei Männern ab 45 hängen stärker vom Lebensstil ab, als man gemeinhin denkt. Bei vielen Männern sinkt in diesem Alter tatsächlich der Testosteronspiegel allmählich und auf natürliche Weise – laut mehreren Studien, die Harvard Health Publishing anführt, um etwa 1 % pro Jahr. Das ist keine „Krankheit“, sondern Teil des normalen Älterwerdens, doch Gewohnheiten beeinflussen spürbar, wie schnell und wie stark man es merkt.

Warum lässt die Energie ab 45 nach?

Weniger Energie hat selten nur eine Ursache. Meist ist es eine Kombination aus altersbedingten Veränderungen und angesammelten Gewohnheiten.

• Die Muskelmasse nimmt allmählich ab, wenn sie nicht durch Belastung erhalten wird.
• Der Schlaf wird kürzer und oberflächlicher, besonders unter Stress.
• Das Gewicht, vor allem am Bauch, nimmt bei sitzender Arbeit zu.
• Chronischer Stress und Arbeitsbelastung kosten Kraft.

Was an den Gesprächen über die „Wechseljahre des Mannes“ stimmt und was übertrieben ist, beschreibt Harvard Health Publishing ausführlich.

Wie können Männer ab 45 ihre Energie steigern?

Der zuverlässigste Weg: die grundlegenden Gewohnheiten zurück in den Alltag holen. Sie wirken nicht sofort, aber nachhaltig.

• Regelmäßiges Krafttraining – es hilft, Muskelmasse und allgemeine Vitalität zu erhalten; mehr dazu im Artikel „Krafttraining ab 40“.
• Ausreichend Schlaf, 7–9 Stunden – Schlafmangel hängt direkt mit weniger Energie und Ausdauer zusammen.
• Ein gesundes Gewicht halten – Übergewicht, besonders am Bauch, ist mit einem stärkeren Rückgang des Testosterons verbunden.
• Alkohol in Maßen – zu viel davon wirkt sich negativ auf den Hormonhaushalt und die Schlafqualität aus.
• Tägliche Bewegung – Gehen, Treppe statt Aufzug, kurze Lockerungsübungen.

Wie trainiert man, damit die Ausdauer wächst?

Ab 45 wirkt eine Kombination aus Krafttraining und ruhigem Cardio am besten. Kraftübungen erhalten die Muskeln, Cardio stärkt Herz und Ausdauer.

• Krafttraining – 2–3-mal pro Woche, mit schrittweise steigender Belastung.
• Ruhiges Cardio – Gehen, Radfahren, Schwimmen; über Training im „Plaudertempo“ lesen Sie im Artikel „Zone 2 Training“.
• Ruhetage – ohne sie kommt die Erholung nicht hinterher.

Wie beeinflussen Ernährung und Stress die Energie von Männern?

Die Ernährung liefert den Brennstoff, chronischer Stress verbraucht ihn. Beide Faktoren werden leicht unterschätzt.

• Genug Eiweiß in jeder Mahlzeit – die Muskeln brauchen es.
• Gemüse, Vollkorn und gesunde Fette statt Fast Food.
• Wasser über den Tag verteilt – auch Flüssigkeitsmangel fühlt sich wie Müdigkeit an.
• Erholungspausen und Wege, Spannung abzubauen – Spaziergänge, Atmung, Sport.

Über den Zusammenhang von Stress und Hormonen lesen Sie im Artikel „Hormonelles Gleichgewicht und Stress“, und was den Testosteronspiegel sonst noch beeinflusst, im Artikel „Männliche Hormone im Alter“.

Womit fängt man schon diese Woche an?

Sie müssen nicht alles auf einmal ändern – wählen Sie zwei, drei Schritte und festigen Sie sie. Ein solcher Start ist leichter durchzuhalten als eine radikale Umstellung.

• Gehen Sie 30 Minuten früher ins Bett als sonst.
• Ergänzen Sie zwei kurze Krafteinheiten zu Hause oder im Fitnessstudio.
• Gehen Sie zumindest einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß.

Nach einem Monat prüfen Sie Ihr Befinden und nehmen den nächsten Schritt hinzu.

Wann ist nachlassende Energie ein Grund für einen Arztbesuch?

Ein leichter, natürlicher Rückgang der Vitalität mit dem Alter ist das eine – ausgeprägte, dauerhafte Müdigkeit, ein deutlicher Verlust an Muskelmasse oder andere plötzliche Veränderungen sind ein Grund, zum Arzt zu gehen.

Wie baut man Unterstützung in den Trainingsalltag ein?

Aktive Männer, die regelmäßig trainieren, nutzen oft den X39-Patch – laut Unternehmen hilft er, sich nach Belastung schneller zu erholen und sich energiegeladener zu fühlen. Zur Unterstützung der Bewegung wählen sie Y-Age Carnosine, den das Unternehmen als Patch für die Freude an körperlicher Aktivität positioniert. Wie sich die Patches ins Training einfügen, lesen Sie im Artikel „X39 für Sportler“.