Nacken dehnen: Verspannungen vom Sitzen und vom Handy lösen

Nacken dehnen – das sind einige sanfte Neigungen, Drehungen und Schulterdehnungen, die Sie in wenigen Minuten direkt am Schreibtisch erledigen. Der zum Bildschirm geneigte Kopf ist eine gewohnte Haltung für alle, die viel am Computer arbeiten und auf dem Handy scrollen. Nacken und Schultern tragen diese Last stundenlang, und am Abend fühlen sie sich steif an. Die gute Nachricht: Einfache Übungen und regelmäßige Pausen helfen, sich spürbar leichter zu fühlen.

Nacken dehnen im Sitzen: Welche Übungen gehen direkt am Schreibtisch?

Geeignet sind sanfte Dehnungen, für die Sie weder Matte noch Sportkleidung brauchen. Führen Sie sie aufrecht sitzend aus, die Schultern locker gesenkt, der Atem ruhig.

• Kinn zur Brust: Senken Sie den Kopf langsam und halten Sie die Position 15–30 Sekunden.
• Drehen: Drehen Sie den Kopf nach links, dann nach rechts, und halten Sie jede Seite 15–30 Sekunden.
• Ohr zur Schulter: Das Ohr zieht Richtung Schulter, die Schultern bleiben unten; auf jeder Seite gleich lang.
• Neigung nach vorn und zur Seite: Verstärken Sie mit der Hand sanft das Gewicht des Kopfes, halten Sie etwa 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
• Schulterdehnung: Führen Sie einen Arm quer vor die Brust und halten Sie ihn mit dem anderen Arm etwa 30 Sekunden.

Wie macht man Nacken-Dehnübungen richtig?

Die wichtigste Regel: sanft und langsam, ohne federnde Bewegungen und mit gleichmäßiger Atmung. Eine Dehnung soll sich wie ein angenehmer Zug anfühlen, nicht wie Schmerz.

• Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße auf dem Boden, die Schultern gesenkt und entspannt.
• Bewegen Sie sich fließend, verweilen Sie am Endpunkt und kehren Sie langsam zur Mitte zurück.
• Legen Sie den Kopf nicht ruckartig in den Nacken und machen Sie keine schnellen Kreisbewegungen.
• Atmen Sie ruhig weiter, ohne die Luft anzuhalten.

Nacken dehnen bei Büroarbeit: Wie oft am Tag?

Fachleute der Mayo Clinic raten, etwa jede halbe Stunde aufzustehen und sich zu bewegen: zum Wasserspender gehen, die Treppe nehmen, im Stehen telefonieren. Die Nackendehnung lässt sich gut mit diesen Pausen verbinden: jedes Mal ein, zwei Positionen, und über den Tag kommt ein vollständiges Aufwärmen zusammen.

Wie sieht ein 3-Minuten-Programm für den Nacken aus?

Ein kurzes Programm lässt sich leicht zwischen zwei Telefonaten erledigen – es dauert kürzer als eine Tasse Tee.

• 30 Sekunden: Setzen Sie sich aufrecht hin, senken Sie die Schultern und atmen Sie einige Male ruhig ein und aus.
• 1 Minute: Kinn zur Brust neigen und den Kopf zu beiden Seiten drehen.
• 1 Minute: Ohr zur Schulter neigen und die Schulter quer vor der Brust dehnen.
• 30 Sekunden: einige langsame Schulterkreise nach hinten.

Wenn möglich, stehen Sie nach dem Aufwärmen auf und gehen ein paar Minuten umher: Der Haltungswechsel bringt dem Nacken nicht weniger als die Dehnung selbst.

Nacken dehnen für ältere Menschen: Worauf achten?

Für Ältere eignen sich dieselben Bewegungen, aber mit kleinerem Bewegungsumfang und mit Halt. Führen Sie sie auf einem stabilen Stuhl sitzend aus, besonders wenn Ihnen manchmal schwindlig wird.

• Verringern Sie den Umfang der Neigungen und Drehungen – ein leichter Zug genügt.
• Halten Sie die Dehnung etwas kürzer und wiederholen Sie sie mehrmals am Tag.
• Vermeiden Sie es, den Kopf in den Nacken zu legen und ihn zu kreisen.

Mehr sanfte Bewegungen für jeden Tag finden Sie im Artikel „Gelenkübungen ab 55“.

Welche Gewohnheiten schonen den Nacken jeden Tag?

Heben Sie den Laptop-Bildschirm auf Augenhöhe an, halten Sie das Handy höher, statt den Kopf zu ihm zu senken, und gönnen Sie den Augen Pausen – mehr dazu in den Artikeln „Haltung am Computer“ und „Augenermüdung durch Bildschirme“. Ein guter Start in den Tag ist morgendliches Dehnen. Wenn die Verspannung im Nacken mit Kopfschmerzen einhergeht, hilft Ihnen der Artikel „Spannungskopfschmerz“ weiter.

Für mehr Komfort in Bewegung ergänzen viele das Dehnen um IceWave Patches – laut Unternehmen wurden sie genau dafür entwickelt. Und wenn die Verspannung im Nacken mit einem angespannten Tag einhergeht, schauen Sie sich Y-Age Aeon an, das laut Unternehmen Entspannung und Ruhe unterstützt.