Augenermüdung durch Bildschirme: Die 20-20-20-Regel und andere einfache Maßnahmen

Digitale Augenermüdung (digital eye strain) entsteht nicht, weil Bildschirme besonders schädlich wären, sondern wegen der Art, wie wir sie nutzen: langes Schauen aus der Nähe, seltener blinzeln und oft in schlecht beleuchteten Räumen sitzen. Die gute Nachricht: Die meisten Erleichterungsmaßnahmen brauchen nichts weiter als eine Gewohnheit.

Die 20-20-20-Regel

Machen Sie alle 20 Minuten eine 20-Sekunden-Pause und schauen Sie auf ein Objekt in etwa 6 Metern Entfernung. Dieser einfache Fokuswechsel entspannt die Muskeln, die bei Naharbeit ständig angespannt sind, und senkt die über den Tag angesammelte Ermüdung.

Was sonst noch hilft

• Blinzeln Sie bewusst häufiger — besonders beim Lesen oder Videoschauen, wenn das Blinzeln sich natürlicherweise verlangsamt.
• Passen Sie die Bildschirmhelligkeit an die Raumbeleuchtung an — ein zu heller oder zu dunkler Bildschirm belastet die Augen gleichermaßen.
• Halten Sie den Bildschirm in Armlänge Entfernung und etwas unterhalb der Augenhöhe.
• Verwenden Sie Feuchtigkeitstropfen bei ausgeprägter Trockenheit, besonders in klimatisierten oder beheizten Räumen.
• Lassen Sie Ihre Sehkraft mindestens alle 1–2 Jahre beim Augenarzt prüfen — manchmal hängt Augenermüdung mit einer falsch angepassten Brille zusammen.

Bildschirme am Abend und Schlaf

Neben der Ermüdung kann abendliche Bildschirmnutzung das Einschlafen durch blaues Licht erschweren, das die Melatoninproduktion hemmt. Mehr zum Einfluss von Beleuchtung auf den Schlaf im Artikel über Schlaf und Erholung.

Wenn sich Augenermüdung am Abend mit Einschlafschwierigkeiten verbindet, kann ein ruhiges Abendritual ohne Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafen helfen, zusammen mit der Unterstützung der Schlafqualität — zum Beispiel mit Silent Nights. Die grundlegende Maßnahme Nummer eins bleibt jedoch einfach: regelmäßige Pausen über den Tag verteilt.