Schnell einschlafen: die 20-Minuten-Regel und was tun, wenn Sie nachts aufwachen

Wie kann man schnell einschlafen? Paradoxerweise lautet der wichtigste Tipp: aufhören, es zu versuchen. Schlaf lässt sich nicht per Willenskraft einschalten – je verbissener wir „versuchen zu schlafen“, desto angespannter werden wir. Was wirklich hilft, sind deshalb keine Zaubertricks, sondern die Art, wie Sie sich im Bett verhalten und was Sie tun, wenn der Schlaf nicht kommt.

Im Folgenden finden Sie Verhaltenstipps, die Schlafexperten empfehlen. Atemübungen haben wir ausführlich im Artikel über Atemtechniken zum Einschlafen beschrieben, die Vorbereitung auf die Nacht im Beitrag über Abendrituale. Hier geht es darum, was Sie im Bett selbst tun können.

Nicht einschlafen können: was tun?

Wenn etwa 20 Minuten vergangen sind und Sie immer noch wach liegen, stehen Sie auf. Wer liegen bleibt und sich hin und her wälzt, bringt dem Gehirn bei, dass das Bett ein Ort für sorgenvolle Gedanken ist (Sleep Foundation).

Dieses Prinzip heißt Stimuluskontrolle: Das Bett soll fest mit Schlaf verknüpft sein – nicht mit Arbeit, Serien und inneren Diskussionen. Das hilft dabei:

• gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind, und nicht nur, „weil es Zeit ist“;
• arbeiten Sie nicht im Bett und scrollen Sie dort nicht durch den Feed;
• wenn Sie nicht schlafen können, gehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas Ruhiges: ein gedrucktes Buch, leise Musik, langsames Atmen;
• kehren Sie ins Bett zurück, wenn die Augenlider schwer werden;
• stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch nach einer schlechten Nacht.

Der letzte Punkt klingt streng, doch gerade die feste Aufstehzeit bringt den Rhythmus nach und nach ins Gleichgewicht. Wenn Sie es gewohnt sind, sehr spät ins Bett zu gehen, hilft Ihnen der Plan aus dem Artikel Schlafrhythmus ändern.

Warum sollte man nachts nicht auf die Uhr schauen?

Der Blick auf die Uhr startet das Rechnen „wie lange kann ich noch schlafen“ – und mit ihm die Unruhe. Die Mayo Clinic rät, die Uhr aus dem Blickfeld zu nehmen: Wer nachts die Zeit verfolgt, macht es sich schwerer, wieder einzuschlafen (Mayo Clinic).

Drehen Sie den Wecker zur Wand und legen Sie das Handy mit dem Display nach unten weit weg vom Bett. Der Wecker klingelt trotzdem, und um 02:47 müssen Sie die genaue Uhrzeit nicht kennen.

Nachts um 3 Uhr aufwachen: ist das normal?

Kurzes Aufwachen zwischen den Schlafphasen gehört ganz normal zur Nacht (Sleep Foundation). Meist erinnern wir uns gar nicht daran und schlafen sofort weiter.

Im Gedächtnis bleibt das Aufwachen, wenn sich der Kopf einschaltet: Gedanken an die Arbeit, To-do-Listen, die Sorge „schon wieder zu wenig Schlaf“. Hilfreich ist eine Abmachung mit sich selbst: Die Nacht ist keine Zeit, um Probleme zu lösen. Wenn Gedanken kreisen, schreiben Sie sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf – jeweils mit einem ersten Schritt. Am Morgen kommen Sie darauf zurück.

Nachts aufgewacht und kann nicht wieder einschlafen: was hilft?

Machen Sie kein helles Licht an und greifen Sie nicht zum Handy; geben Sie sich etwas Zeit, und wenn der Schlaf nach etwa 20 Minuten nicht zurückkommt, stehen Sie auf und tun Sie etwas Ruhiges (Mayo Clinic).

• Bleiben Sie im Halbdunkel: Helles Licht und Bildschirme machen wach. Warum das so ist, erklären wir im Artikel über blaues Licht und Schlaf.
• Probieren Sie eine langsame Ausatmung, die länger ist als die Einatmung – so fällt Entspannung leichter.
• Schlafen Sie morgens nicht bis mittags „nach“: Stehen Sie lieber zur gewohnten Zeit auf und gehen Sie abends ins Bett, wenn die Müdigkeit kommt.
• Verzichten Sie auf Alkohol „zum Einschlafen“: Er kann nächtliches Aufwachen begünstigen (Sleep Foundation).

Nachts oft aufwachen: wann zum Arzt?

Von chronischer Schlaflosigkeit spricht man, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme mindestens drei Nächte pro Woche über drei Monate oder länger auftreten (Sleep Foundation).

Was hilft abends, sich auf den Schlaf einzustimmen?

Die Tipps oben wirken besser, wenn der Abend schon ruhig ist: gedimmtes Licht, keine schweren Gespräche und keine Arbeitsmails vor dem Schlafengehen, ein kühles, dunkles Schlafzimmer – und morgens etwas Tageslicht für die innere Uhr.

Auch Produkte von LifeWave können Teil Ihres Abendrituals sein. Das Silent Nights Pflaster hilft laut Unternehmen, nach dem Tag zu entspannen, und Entspannung verbessert die Schlafqualität; es kommt ohne Arzneistoffe, Melatonin und Schlafmittel aus. Cellergize Evening ist ein Abendgetränk mit L-Theanin, Taurin und Magnesium; das Unternehmen empfiehlt, es etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen zu trinken. Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Arzneimittel: In der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Einnahme von Medikamenten oder bei Erkrankungen sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.

Das Wichtigste: Machen Sie den Schlaf nicht zur Prüfung. Feste Aufstehzeit, das Bett nur zum Schlafen, nachts keine Uhr – und nach einigen Wochen fällt das Einschlafen meist spürbar leichter.