Surf Training für Anfänger: Körpervorbereitung, Übungen an Land und Regeneration
Surf Training für Anfänger sieht nach Wellenreiten aus, ist aber in erster Linie Paddeln und Geduld. Wenn Sie Schultern, Rumpf und Atmung vorher vorbereiten, bringen die ersten Tage in der Surfschule mehr Freude und weniger Erschöpfung.
Surf Training für Anfänger bedeutet vor allem Arbeit mit den Armen und die Fähigkeit, sich auf dem Brett zu halten – keine spektakulären Ritte. Eine Studie mit Wettkampfsurfern zeigte, dass sie 54 % der Zeit paddeln, 28 % auf die Welle warten und nur etwa 8 % reiten (ScienceDaily). Bei Anfängern ist das Verhältnis ähnlich, deshalb sollten Sie vor allem Schultern und Rücken vorbereiten.
Eine gute Vorbereitung an Land macht die ersten Stunden deutlich angenehmer: weniger Erschöpfung, mehr Versuche, aufs Brett zu kommen.
Surfen für Anfänger: Wohin soll die Reise gehen?
Wählen Sie einen Ort mit Surfschulen, flach abfallendem Sandboden und sanften, kleinen Wellen. Wichtiger als die Beliebtheit des Ortes sind die Bedingungen für Anfänger in Ihrer Reisezeit.
- Suchen Sie Strände mit Sandboden ohne Steine und Riffe.
- Achten Sie darauf, ob es Schulen mit Anfängergruppen und Materialverleih gibt.
- Prüfen Sie die Saison: Zur gleichen Jahreszeit können die Wellen an einer Küste sanft und an einer anderen zu stark sein.
Surfen in Portugal für Anfänger: Warum ist es so beliebt?
Portugal ist eines der beliebtesten Ziele für Einsteiger: eine lange Atlantikküste, viele Surfschulen und Strände mit unterschiedlichen Bedingungen. Hier findet man leicht einen Spot, der genau zu den ersten Stunden passt.
Der Atlantik kann kühl und kraftvoll sein, deshalb ist es für Anfänger besonders wichtig, mit einem Surflehrer zu üben, Anfängerstrände zu wählen und bei starken Wellen nicht ins Wasser zu gehen.
Informieren Sie sich vor der Reise über den konkreten Strand und die Schule: welche Wellen es zu Ihren Reisedaten gibt, ob Rettungsschwimmer vor Ort sind und ob Neoprenanzüge verliehen werden.
Surf Training Paddling: Wie bereitet man sich körperlich vor?
Setzen Sie auf Schwimmen, Schulterausdauer und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Trainieren Sie 4–6 Wochen vor der Reise 2–3-mal pro Woche.
- Kraulschwimmen 20–30 Minuten – der beste „Simulator“ für das Paddeln; mehr zum Nutzen des Schwimmbads im Artikel „Schwimmen für die Gesundheit“.
- Übungen mit dem Widerstandsband für die Rotatorenmanschette – zum Schutz des Gelenks beim langen Paddeln (Fit to Play).
- Spaziergänge und leichtes Laufen für die allgemeine Ausdauer.
Vergessen Sie die Atmung nicht: Ruhiges Ausatmen beim Paddeln und die Fähigkeit, sich im Wasser zu entspannen, sparen Kraft. Schwimmen im Becken mit kurzen Sprints bereitet gut darauf vor, durch das Weißwasser zum Line-up zu kommen.
Surf Training zu Hause: Welche Übungen macht man an Land?
Die wichtigsten sind der Pop-up (schnelles Aufstehen aufs Brett), Rumpf- und Gleichgewichtsübungen. Sie lassen sich zu Hause auf einer Matte in 15–20 Minuten machen.
Beginnen Sie langsam und achten Sie auf die Technik: Die Schnelligkeit kommt von selbst, wenn die Bewegung vertraut ist.
- Pop-up: aus der Bauchlage in einer Bewegung in den Stand – 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen.
- „Superman“ und Plank – für Rücken- und Rumpfmuskeln, die Sie in der Paddelposition halten.
- Kniebeugen und Ausfallschritte – für einen stabilen Stand auf dem Brett.
- Übungen auf einem Balancekissen oder einfach Einbeinstand.
Wie erholt man sich nach einem Tag auf dem Wasser?
Physiologen weisen darauf hin, dass Surfen ein Wechsel aus kurzen intensiven Anstrengungen und Pausen ist, also eher einer Intervallbelastung entspricht (Sports Medicine). Danach tun Dehnübungen für Schultern und Brust (mehr zum Dehnen), Wasser, eine vollwertige Mahlzeit und Schlaf gut.
- Trinken Sie über den Tag verteilt Wasser: In der Sonne und im Salzwasser spürt man Durst weniger.
- Denken Sie an die Sonne: Tipps im Artikel „Sonnenschutz für die Haut“.
- Begrenzen Sie in den ersten Tagen die Zeit auf dem Wasser, auch wenn Sie gern mehr möchten.
Weitere Ideen für einen aktiven Urlaub finden Sie im Artikel „Vorbereitung auf Bergwandern und Trekking“.
Was nehmen Sie mit auf die Surfreise?
Für einen aktiven Urlaub an der Küste nehmen viele X49 mit – laut Unternehmen wurde dieser Patch für die Ausdauer aktiver Menschen entwickelt. Und nach einem vollen Tag im Wasser kommt IceWave gelegen, das laut Unternehmen Komfort in Bewegung unterstützt. Die Patches dringen laut Unternehmen nicht in die Haut ein.