Training in der Höhe: So gewöhnen Sie sich in den ersten Tagen an

Training in der Höhe verlangt ein anderes Vorgehen als im Flachland: In den ersten Tagen sollten Sie die Belastung senken und dem Körper Zeit geben, sich umzustellen. Das betrifft nicht nur Wanderungen und Bergsteigen, sondern auch ganz normale Reisen – viele kommen beruflich oder im Urlaub in die Höhe: hochgelegene Städte in Lateinamerika, Bergorte, Sommercamps. Und fast alle bemerken dasselbe: Der Atem wird früher knapp, der Puls ist höher und das gewohnte Tempo wirkt kaum machbar.

Warum ist Training in Höhenlagen schwerer?

Je höher Sie sind, desto weniger Sauerstoff bekommen Sie mit jedem Atemzug, und der Körper braucht Zeit, sich anzupassen. Die CDC weist ausdrücklich darauf hin, dass die maximale Leistungsfähigkeit in der Höhe immer geringer ist als im Flachland – selbst bei gut trainierten Menschen.

Ein langsames Tempo in den Bergen ist deshalb kein Zeichen schlechter Form. Sich in den ersten Tagen mit den Werten von zu Hause zu vergleichen, ergibt keinen Sinn: andere Bedingungen, andere Zahlen.

• Der Puls in Ruhe und unter Belastung kann höher sein als sonst.
• Atemnot tritt früher auf, besonders bergauf.
• Der Schlaf ist in den ersten Nächten oft oberflächlicher.

Training in den Bergen: Bringt es etwas?

Ja, doch für die meisten liegt der Nutzen nicht im „Höhentraining“, sondern in der Bewegung an der frischen Luft. Für Sportler ist die Höhe ein bekanntes Werkzeug, es erfordert aber einen Plan und fachliche Begleitung.

Für Reisende ist das Ziel bescheidener und angenehmer: in Bewegung bleiben, ohne den Körper zu überfordern, solange er sich anpasst. Spaziergänge auf Bergpfaden, lockeres Laufen auf ebener Strecke, Dehnen mit Blick ins Tal – all das hält Form und Laune. Wie die Natur Stress und Schlaf beeinflusst, lesen Sie im Artikel „Spaziergänge in der Natur“.

Wie gestalten Sie Training in der Höhe in den ersten Tagen?

Die ersten zwei Tage sind die wichtigsten: Bewegen Sie sich in dieser Zeit sanft und ruhen Sie viel.

• In den ersten 48 Stunden nur leichte Aktivität: Spaziergänge, sanftes Dehnen. Das rät die CDC allen, die oberhalb von etwa 2450 m übernachten.
• Verzichten Sie in diesen zwei Tagen auch auf Alkohol und harte Trainingseinheiten – das ist eine der Grundempfehlungen für Reisende.
• Wenn eine Tour noch höher hinaufführt, steigen Sie aus dem Flachland nicht an einem Tag direkt über 2750 m auf und erhöhen Sie danach die Schlafhöhe schrittweise.
• Reduzieren Sie Tempo und Umfang: Orientieren Sie sich an Körpergefühl und Atmung, nicht an den gewohnten Zahlen auf der Uhr.
• Trinken Sie über den Tag verteilt Wasser und nehmen Sie eine Flasche zum Training mit – mehr zur Trinkmenge im Artikel „Wie viel Wasser sollte man trinken“.

Wie kehren Sie nach der Anpassung zur gewohnten Belastung zurück?

Steigern Sie schrittweise, indem Sie nach und nach Umfang oder Intensität erhöhen und beobachten, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen.

• Verlängern Sie zuerst die Dauer der ruhigen Belastung und erst danach das Tempo.
• Wechseln Sie aktive Tage mit leichteren ab.
• Wenn die Müdigkeit nach dem Training lange anhält oder Sie schlechter schlafen, machen Sie den nächsten Tag leicht.
• Lockeres Laufen im „Plaudertempo“ passt gut zu dieser Phase – mehr dazu im Artikel „Zone 2 Training“.

Wie reisen Sie in eine Bergstadt wie Mexiko-Stadt, wenn Sie regelmäßig trainieren?

Nehmen Sie Ihre gewohnten Schuhe und Sportkleidung mit, planen Sie die ersten Tage aber als „Entlastungstage“: Stadtspaziergänge statt Intervalle. Wenn Sie sich auf eine Wanderung vorbereiten, helfen die Tipps aus den Artikeln „Vorbereitung auf Bergwandern“ und „Vorbereitung auf eine Wanderung: Wasser und Belastung“.

Wenn die Anpassung geschafft ist und Sie wieder voll trainieren möchten, nehmen manche Sportler den X49 Patch mit – laut Unternehmen wurde er für die Ausdauer aktiver Menschen entwickelt. Für gleichmäßige Energie unterwegs ohne Koffein gibt es Energy Enhancer. Doch in den ersten Tagen in der Höhe ist Geduld der wichtigste Helfer.