Vorbereitung auf Bergwandern und Trekking: Aktivurlaub ohne Verletzungen
Die Vorbereitung auf eine Bergwanderung beginnt 4–6 Wochen vor der Reise – egal, ob es in den Alatau, den Kaukasus oder die Alpen geht. Wir zeigen, wie Sie Ausdauer und Beine trainieren, was mit muss und wie Sie der Höhenkrankheit aus dem Weg gehen.
Die Vorbereitung auf Bergwandern und Trekking umfasst 4–6 Wochen Ausdauer- und Beintraining, eingelaufene Schuhe, eine durchdachte Packliste und die Regeln für Aufenthalte in der Höhe. Eine solche Vorbereitung macht den Urlaub in den Bergen um ein Vielfaches angenehmer und senkt das Verletzungsrisiko.
Aktivurlaub ist nicht nur schön, sondern auch eine Belastung, auf die der Körper eines Büromenschen oft nicht vorbereitet ist: 15–20 Kilometer am Tag mit Höhenunterschieden, Rucksack, ungewohntes Essen und Schlaf im Zelt. Die gute Nachricht: Ein paar Wochen Vorbereitung zu Hause lösen den Großteil der Probleme.
Wandern Vorbereitung: Welches Training braucht die Bergwanderung?
Das Wichtigste sind Ausdauer und kräftige Beine. Beides lässt sich zu Hause und in der Stadt trainieren, ohne spezielles Fitnessstudio.
- Ausdauer: 3–4-mal pro Woche 40–60 Minuten zügiges Gehen, Laufen oder Radfahren.
- Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups auf eine Stufe – 2-mal pro Woche (einfache Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen).
- Treppen: Treppensteigen mit Rucksack ist das beste Training vor den Bergen.
- Dehnen nach dem Training – für Beweglichkeit und Komfort auf langen Etappen.
Regelmäßige moderate Bewegung ist schon für sich genommen gesund – das schreibt die WHO. Für eine mehrtägige Tour steigern Sie nach und nach die Dauer der Wanderungen und das Gewicht des Rucksacks.
Bergwandern für Einsteiger: Wie wählt man die erste Route, zum Beispiel bei Almaty?
Wählen Sie beim ersten Mal eine kurze, beliebte Route mit markiertem Weg und wenig Höhenmetern. In der Umgebung von Almaty gibt es, wie in allen Bergen nahe einer Großstadt, Halbtagestouren – mit ihnen fangen Sie am besten an.
- Gehen Sie mit erfahrenen Freunden, in einer Gruppe oder mit einem Bergführer.
- Studieren Sie vorab die Route, die Gehzeit und den Umkehrpunkt.
- Prüfen Sie den Wetterbericht – in den Bergen ändert sich das Wetter schnell.
- Sagen Sie Angehörigen, wohin Sie gehen und wann Sie zurück sein wollen.
Wenn Sie Wasser und Belastung vorab planen möchten, lesen Sie den Artikel „Vorbereitung auf eine Wanderung: Wasser und Belastung planen“.
Vorbereitung Bergtour: Was gehört in den Rucksack?
Das Grundprinzip: ein leichter Rucksack, aber mit Reserve für einen Wetterumschwung.
- Eingelaufene Trekkingschuhe – ziehen Sie am ersten Wandertag keine neuen an.
- Kleidung im Zwiebelprinzip: Funktionsunterwäsche, Fleece, wind- und wasserdichte Jacke, Mütze.
- Wasser und Snacks: Nüsse, Trockenobst, Riegel.
- Sonnencreme, Sonnenbrille und Kopfbedeckung – mehr zum Hautschutz im Artikel „Haut vor der Sonne schützen“.
- Erste-Hilfe-Set, Stirnlampe, geladenes Handy und Powerbank.
- Trekkingstöcke – sie entlasten die Knie beim Abstieg.
Was ist die Höhenkrankheit und wie vermeidet man sie?
Oberhalb von 2500 Metern zeigen viele Menschen Anzeichen der Höhenkrankheit: Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwäche, schlechter Schlaf. Die wichtigsten Regeln: allmählich aufsteigen, „tiefer schlafen, als man tagsüber war“, Wasser trinken und nichts überstürzen. Werden die Symptome stärker, steigen Sie ab und holen Sie medizinische Hilfe (NHS).
Wie Sie sich in den ersten Tagen an die Höhe gewöhnen, haben wir ausführlich im Artikel „Training in der Höhe“ beschrieben.
Wie schont man Füße und Knie unterwegs?
Die Hauptbelastung für die Knie entsteht nicht beim Aufstieg, sondern beim Abstieg. Deshalb ist es wichtig, bergab nicht zu hetzen und den Fuß vorsichtig aufzusetzen.
- Nutzen Sie Trekkingstöcke – sie nehmen einen Teil der Last ab.
- Machen Sie kurze Schritte und springen Sie nicht von Stein zu Stein.
- Legen Sie alle ein bis anderthalb Stunden eine kurze Rast ein.
Wenn Gelenk- oder Muskelschmerzen nach einer Pause nicht vergehen oder stärker werden, brechen Sie die Tour ab und gehen Sie zum Arzt.
Wie trinkt und isst man richtig auf einer Wanderung?
- Trinken Sie regelmäßig, ohne auf Durst zu warten: In den Bergen sind die Wasserverluste höher (mehr dazu).
- Nehmen Sie Snacks mit Kohlenhydraten und Eiweiß mit: Nüsse, Trockenobst, Riegel.
- Abends ein vollwertiges Abendessen, leichtes Dehnen und früh ins Bett.
Die Erholung auf einer mehrtägigen Tour ist eine eigene Aufgabe. Für Belastung und Ausdauer hat LifeWave den X49 Patch, zusammen mit X39 gibt es ihn im Performance Bundle. Für mehr Komfort in Bewegung auf langen Etappen nehmen viele IceWave Patches mit. Wie Hobbysportler die Patches in ihren Alltag einbauen, lesen Sie im Artikel „X39 für Sportler“.