Ernährung nach dem Training: Was Sie für die Muskelregeneration essen sollten
Die Ernährung nach dem Training hilft den Muskeln bei der Regeneration und bringt die Energie für die nächste Einheit zurück. Wir erklären, wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate Sie brauchen, wann Sie am besten essen und was nach Kraft-, Cardio- und Abendtraining anders ist.
Ernährung nach dem Training bedeutet Eiweiß für die Regeneration der Muskeln und Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energie. Am besten essen Sie innerhalb von 1–2 Stunden nach der Belastung und kombinieren zum Beispiel Hähnchen oder Quark mit Reis, Kartoffeln oder Obst.
Bei Kraft- oder intensivem Cardiotraining entstehen in den Muskeln Mikroverletzungen, und die Glykogenspeicher sinken. Regeneration und Wachstum finden erst nach der Einheit statt – und was Sie in den folgenden Stunden essen, beeinflusst diesen Prozess direkt.
Warum nach dem Training Eiweiß essen?
Eiweiß liefert die Aminosäuren, aus denen Muskelgewebe aufgebaut wird. Ein guter Richtwert sind 20–40 g Eiweiß innerhalb von 1–2 Stunden nach der Einheit.
- Hähnchen, Pute, Fisch;
- Eier und Quark;
- Hülsenfrüchte und Tofu für die pflanzliche Ernährung;
- ein Proteinshake, wenn eine richtige Mahlzeit gerade nicht möglich ist.
Wenn Sie ohne Fleisch essen, hilft Ihnen der Artikel „Pflanzliches Protein“, die allgemeinen Richtwerte finden Sie im Beitrag „Eiweiß in der Ernährung“.
Warum nach dem Training Kohlenhydrate?
Ja, sie gehören dazu: Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder auf. Das ist besonders bei häufigem oder langem Training wichtig.
Praktische Optionen sind Reis, Kartoffeln, Buchweizen, Haferflocken, Obst und Vollkornbrot. Am besten wirken sie zusammen mit Eiweiß: etwa Fisch mit Kartoffeln, Omelett mit Toast, Quark mit Banane.
Ernährung nach dem Training für den Muskelaufbau: Worauf kommt es an?
Nach dem Krafttraining liegt der Schwerpunkt auf Eiweiß, Kohlenhydrate ergänzen es. Die Muskeln waren stark gefordert und brauchen Baumaterial.
- Hähnchen oder Fisch mit Reis und Gemüse.
- Quark mit Beeren und einer Handvoll Haferflocken.
- Spiegelei mit Vollkornbrot und Salat.
Regelmäßigkeit ist hier wichtiger als das perfekte Menü: Eiweiß in jeder Hauptmahlzeit wirkt besser als ein großer Shake direkt nach dem Gym.
Ist Muskelaufbau Ihr Ziel, verteilen Sie das Eiweiß gleichmäßig auf 3–4 Mahlzeiten am Tag. So bekommen die Muskeln ständig Baumaterial und nicht nur in der ersten Stunde nach dem Training. Geht es ums Abnehmen, lassen Sie das Essen nach der Belastung nicht aus: Starker Hunger endet später oft mit Heißhunger am Abend.
Was essen nach dem Cardiotraining?
Nach langem oder intensivem Cardio braucht der Körper vor allem Kohlenhydrate und Flüssigkeit, Eiweiß in vernünftiger Menge. Nach Laufen, Radfahren oder Schwimmen passen Brei mit Obst, Nudeln mit Hähnchen oder Joghurt mit Banane.
Denken Sie ans Trinken: Bei starkem Schwitzen geht Flüssigkeit schneller verloren, als man meint. Eine kurze, lockere Cardioeinheit braucht meist keine eigene Mahlzeit – das nächste normale Mittag- oder Abendessen genügt.
Ernährung nach dem Training abends: Schadet das der Figur?
Eine sättigende Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten abends nach dem Training ist normal und steht der Gewichtskontrolle an sich nicht im Weg. Viel wichtiger als die Uhrzeit der letzten Mahlzeit ist die Kalorienbilanz des ganzen Tages.
Wählen Sie besser Gerichte, die den Magen vor dem Schlafen nicht belasten: Fisch oder Hähnchen mit Gemüse und einer kleinen Portion Getreide, Quark, Omelett. Wie sich spätes Training und guter Schlaf vereinbaren lassen, lesen Sie im Artikel „Abendtraining und Schlaf“.
Was hilft der Regeneration außer Essen?
Ernährung wirkt im Zusammenspiel mit Schlaf, Dehnen und ausreichend Wasser. Nach intensiver Belastung helfen ein lockeres Cool-down und ein ruhiger Abend.
Viele nutzen den X49-Patch an Tagen nach der Belastung als Teil ihres Regenerationsrituals: Laut Unternehmen unterstützt er die Ausdauer und verkürzt die Erholungszeit. Für die tägliche Unterstützung des Tagesrhythmus wählen manche das Set Cellergize Duo – Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren: Morning für den Morgen und Evening für den Abend. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Medikamenteneinnahme oder chronischen Erkrankungen mit Ihrem Arzt.
Eine ideale Formel für die Regenerationsmahlzeit gibt es nicht: Wichtig ist, nach starker Belastung nicht aufs Essen zu verzichten und Eiweiß mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Was Sie vor der Einheit essen, lesen Sie im Artikel „Was man vor dem Training essen sollte“, und über Pausen zwischen den Belastungen im Beitrag „Ruhetage im Training“.