Zeitumstellung und Schlaf: So bleiben Sie ausgeruht und voller Energie

Beim Thema Zeitumstellung und Schlaf wirkt die Winterzeit zunächst wie ein Geschenk: In der Nacht gibt es eine Stunde mehr. Doch die biologische Uhr springt nicht mit einem Dreh am Zeiger um – laut Sleep Foundation kann die Gewöhnung an den neuen Rhythmus eine Woche oder länger dauern. Damit diese Woche sanft verläuft, lohnt es sich, Schlaf und Abendessen vorher zu verschieben, Morgenlicht zu tanken und den Abend ruhig zu halten.

In Kasachstan werden die Uhren nicht umgestellt, doch das Thema kennt jeder, der in Europa oder den USA lebt, oft dorthin fliegt oder mit Kollegen aus anderen Ländern arbeitet. Eine Stunde Unterschied zu Partnern und Angehörigen verändert auch den gewohnten Rhythmus von Telefonaten und Terminen.

Zeitumstellung im Winter: mehr Schlaf oder weniger?

Im Herbst wird die Uhr eine Stunde zurückgestellt, und in dieser Nacht entsteht eine „zusätzliche“ Stunde. Die Uhrzeit ändert sich sofort, die innere Uhr des Körpers jedoch nicht.

Unser Tagesrhythmus orientiert sich an Licht, Essenszeiten und Aktivität. Wenn sich die Zeit auf dem Zifferblatt verschiebt, lebt der Körper noch einige Tage „nach alter Zeit“: Sie werden früher müde und wachen vor dem Wecker auf. Deshalb kann man die Zeitumstellung wie einen kleinen Flug über eine Zeitzone betrachten.

Im Frühling läuft es umgekehrt: Die Uhr wird vorgestellt, und eine Stunde Schlaf „geht verloren“. Die Umstellung im Herbst fällt meist leichter, kann aber ebenfalls für einige Tage Appetit, Stimmung und Konzentration durcheinanderbringen.

Warum schlafen viele nach der Zeitumstellung schlechter?

Die eigentliche Schwierigkeit ist nicht die „zusätzliche“ Stunde, sondern der Unterschied zwischen innerem Rhythmus und Uhrzeit. Einige Tage lang kann der Schlaf oberflächlicher und der Abend zu schläfrig sein.

• Morgens wird es früher hell, und das frühe Licht kann Sie vor dem Wecker wecken.
• Abends wird es früher dunkel, und Fachleute von Mass General Brigham weisen darauf hin, dass das Schlafhormon Melatonin nach der Umstellung schon näher an der Abendessenszeit ansteigt.
• Wer ohnehin zu wenig schläft, gleicht mit einer zusätzlichen Stunde kein „Schlafdefizit“ aus – daran erinnert auch die Sleep Foundation.
• Am stärksten spüren die Verschiebung meist Kinder, „Lerchen“ und Menschen mit ohnehin unregelmäßigem Rhythmus.

Was hilft einige Tage vor der Zeitumstellung?

Am besten beginnen Sie frühzeitig und in kleinen Schritten. Ein abrupter Wechsel fällt schwerer als ein sanfter.

• Gehen Sie einige Abende vor der Umstellung etwas später ins Bett und stehen Sie etwas später auf – schrittweise, ohne große Sprünge.
• Essen Sie in den ersten Tagen etwa eine Stunde früher zu Abend – das empfiehlt Mass General Brigham. Wie Abendessen und Schlaf zusammenpassen, lesen Sie im Artikel „Spät essen und Schlaf“.
• Trinken Sie Kaffee und starken Tee nur in der ersten Tageshälfte: Koffein kann über 10 Stunden im Körper bleiben.
• Planen Sie das erste Wochenende nach der Umstellung ohne späte Gäste und nächtliche Erledigungen.

Wie kommen Sie durch die erste Woche nach der Zeitumstellung?

Setzen Sie auf Licht und Beständigkeit. Eine gleiche Aufstehzeit an jedem Tag hilft dem Körper, der neuen Zeit schneller zu „glauben“.

• Gehen Sie morgens ins Tageslicht, und sei es nur für einen kurzen Spaziergang – mehr dazu im Artikel „Morgenlicht“.
• Sitzen Sie abends nicht zu früh im Halbdunkel: Helles Licht am frühen Abend hilft, nicht schon um neun „abzuschalten“, und eine Schlafmaske, nicht bei Sonnenaufgang aufzuwachen.
• Schlafen Sie am Wochenende nicht bis mittags: Ein großer Unterschied im Rhythmus bringt die innere Uhr wieder durcheinander.
• Wenn Sie in diesen Tagen zusätzlich über Zeitzonen fliegen, helfen die Tipps aus dem Artikel „Jetlag“.

Wie hilft ein Abendritual, sich schneller umzustellen?

Wiederkehrende Handlungen vor dem Schlafengehen geben dem Körper ein klares Signal: Der Tag ist vorbei. Je beständiger das Ritual, desto leichter schlafen Sie zur neuen Zeit ein.

Gedimmtes Licht, eine warme Dusche, ein Buch statt des Newsfeeds – Ideen finden Sie im Artikel „Abendrituale für besseren Schlaf“. Viele ergänzen dieses Ritual um den Silent Nights Patch – laut Unternehmen wurde er zur Unterstützung von Entspannung und Schlaf entwickelt und enthält kein Melatonin.

Den Morgen beginnen Sie bequem mit dem Getränk Cellergize Morning mit Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren als Teil eines ruhigen, vorhersehbaren Tagesstarts. Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Arzneimittel: In Schwangerschaft und Stillzeit, bei Einnahme von Medikamenten oder bei Erkrankungen sprechen Sie vorher mit einem Arzt.