Джетлаг: как быстрее перестроиться после перелёта

Как избавиться от джетлага быстрее? Помочь внутренним часам: заранее сдвинуть режим, в полёте жить по времени пункта назначения, а после прилёта ловить свет, есть и спать по местному расписанию. Полностью избежать джетлага при дальнем перелёте сложно, но сократить его вполне реально.

Джетлаг возникает, когда внутренние часы организма живут по одному времени, а солнце и будильник — по другому. Обычно он проявляется, если перелёт пересекает три часовых пояса и больше. В среднем на адаптацию уходит около дня на каждый часовой пояс — так пишут и Sleep Foundation, и NHS.

Какие симптомы у джетлага?

Главный признак — сон и бодрость «не в то время»: ночью не спится, днём клонит в сон.

• Трудно заснуть вечером или вы просыпаетесь посреди ночи.
• Днём вялость, сонливость, сложно сосредоточиться.
• Аппетит появляется в непривычное время.
• Может ухудшаться настроение и появляться раздражительность.

Как подготовиться к перелёту, чтобы избежать джетлага?

Начните перестраиваться ещё дома — тогда разница в первый день будет меньше.

• За 2–3 дня начните сдвигать время сна на 30–60 минут в сторону нового пояса.
• Выспитесь перед полётом — начинать путешествие с недосыпа тяжелее.
• Спланируйте первый день так, чтобы не было важных дел.

Что делать в самолёте при смене часовых поясов?

В самолёте важно сразу «переехать» в новое время и не обезвожиться.

• Переведите часы на время пункта назначения сразу после посадки в самолёт.
• Пейте воду и ограничьте алкоголь и кофе — в салоне сухой воздух.
• Спите, если в месте прибытия сейчас ночь; не спите, если день.
• Вставайте и разминайтесь каждые 1–2 часа.

Как ещё поддержать себя в долгом полёте, мы рассказали в статье «Долгие перелёты».

Джетлаг при перелёте на восток: почему он тяжелее?

При перелёте на восток день становится короче, и ложиться приходится раньше, чем привыкли, — большинству людей это даётся труднее. Поэтому после такого перелёта особенно важен утренний свет.

• Выходите на улицу в первой половине дня — хотя бы на 20–30 минут.
• Вечером приглушайте яркий свет и экраны.
• Если летите на запад, наоборот, ловите больше света во второй половине дня и старайтесь не ложиться слишком рано.

О том, как свет управляет внутренними часами, — в статье «Утренний свет».

Как понять, что джетлаг уже проходит?

Признак адаптации — вы засыпаете и просыпаетесь примерно в одно время по местным часам, а днём сонливость больше не накатывает волнами.

• Аппетит появляется к завтраку, обеду и ужину по местному времени.
• Ночью вы просыпаетесь реже, а утром встаёте без тяжести.
• Концентрация и настроение возвращаются к привычному уровню.

Если поездка короткая — два-три дня, — иногда проще сохранить домашний режим, чем перестраиваться туда и обратно.

Джетлаг после перелёта: как бороться в первые дни?

Живите по местному времени с первого часа: свет, еда, прогулки и сон — всё по новому расписанию.

• Ешьте по местному расписанию, даже если аппетита пока нет.
• Гуляйте на улице — движение и дневной свет помогают часам перестроиться.
• Не забывайте про защиту от солнца, если летите к морю.
• Держите привычный вечерний ритуал: он подсказывает организму, что пора спать. Подробнее — в статье «Сон — главный инструмент восстановления».

Если бессонница и разбитость держатся заметно дольше, чем обычно после перелёта, стоит обсудить это с врачом.

Чтобы легче уснуть в новом часовом поясе, возьмите с собой патчи Silent Nights — по данным компании, они помогают расслабиться вечером. Удобен и набор Cellergize Duo: утренний напиток помогает взбодриться, вечерний — успокоиться (это пищевые добавки, при беременности, кормлении или приёме лекарств сначала посоветуйтесь с врачом). А X39 многие берут для энергии днём — патчи компактные и не занимают места в багаже.