Cómo dormir en el avión: asiento, postura y qué llevar

¿Cómo dormir en el avión? Elija un asiento de ventanilla, prepare un «kit para dormir» (almohada cervical, antifaz y tapones), evite el café y el alcohol antes del vuelo y duerma cuando sea de noche en su destino. No tendrá un sueño perfecto en el asiento, pero unas horas de descanso decente son perfectamente posibles.

¿Por qué cuesta tanto dormirse en un avión? Todo molesta a la vez: ir sentado, un asiento estrecho, el ruido de los motores, la luz, el aire seco, los avisos de la tripulación y los pasajeros que salen al pasillo. A eso se suman los nervios del viaje y el horario alterado si el vuelo es temprano o nocturno. Cada uno de estos factores se puede suavizar por separado, y de eso trata el resto del artículo.

Dormir en el avión: ¿qué asiento elegir?

Para dormir, lo mejor es un asiento de ventanilla lejos de los baños y de la cocina.

• Junto a la ventanilla puede apoyarse en la pared y bajar la persiana, y nadie le despierta para pasar.
• Las filas junto a los baños y la cocina significan luz, ruido y colas toda la noche.
• Si se levanta a menudo, en cambio, le resultará más cómodo el pasillo: al menos no molesta a nadie.
• La última fila a menudo no se reclina, y los asientos junto a la salida de emergencia pueden ser más fríos.

Conviene elegir el asiento con antelación, al hacer el check-in online, mientras aún hay opciones. En un vuelo nocturno, intente dormirse poco después del despegue y de la cena, mientras se atenúan las luces de la cabina: cuanto más lo retrase, menos tiempo le quedará para dormir antes del aterrizaje.

Cómo dormir sentado en el avión: ¿qué postura es más cómoda?

Lo principal es sujetar el cuello y la zona lumbar para que la cabeza no caiga hacia delante.

• Recline el respaldo si está permitido en esa fase del vuelo.
• Apoye ambos pies en el suelo y no cruce las piernas: así la circulación funciona mejor.
• Coloque una manta o un jersey enrollado detrás de la zona lumbar.
• Abróchese el cinturón por encima de la manta para que la tripulación no le despierte si hay turbulencias.

No permanezca inmóvil todo el vuelo: cuando se despierte, dé un paseo por la cabina y mueva los pies. Más sobre movimiento, agua e hinchazón en el artículo «Vuelos largos».

¿Qué llevar en el equipaje de mano para dormir?

Un pequeño «kit para dormir» ayuda a aislarse de la luz, el ruido y el frío.

• Almohada cervical de viaje: sujeta la cabeza y evita que se incline hacia un lado.
• Antifaz: la luz de la cabina y las pantallas de los vecinos molestan más de lo que parece.
• Tapones o auriculares con cancelación de ruido: el zumbido de los motores y las conversaciones se oyen menos. Sobre cómo influye el sonido en el descanso escribimos en el artículo sobre música y relajación.
• Un jersey y calcetines abrigados: en la cabina puede hacer fresco.
• Ropa holgada sin cinturillas apretadas: con ella es más fácil relajarse y estar sentado mucho tiempo.
• Una botella vacía para el agua y bálsamo labial: el aire del avión es seco.

Café y alcohol en el vuelo: ¿ayudan o molestan?

Molestan: tanto la cafeína como el alcohol empeoran el sueño durante el viaje.

Es mejor dejar el café, el té fuerte y las bebidas energéticas varias horas antes de cuando piensa dormir. El alcohol puede ayudar a adormecerse antes, pero el sueño que sigue es superficial y entrecortado. El NHS aconseja no abusar de la cafeína y el alcohol durante el viaje y beber más agua. Una cena ligera también es mejor que una copiosa.

¿Cuándo dormir en el avión si cambia de huso horario?

Viva según la hora del destino desde el momento en que sube al avión.

Cambie la hora del reloj justo después del despegue. Si en el lugar de llegada es de noche, intente dormir; si es de día, es mejor mantenerse despierto, moverse y buscar la luz. Este enfoque ayuda a que el reloj interno se adapte antes, según la Sleep Foundation y los CDC. Un plan detallado para los días antes y después del vuelo, en el artículo sobre el jet lag.

¿Cómo cuidarse durante el viaje?

El sueño en el viaje empieza en casa: duerma bien antes del vuelo y no haga la maleta la última noche.

Muchos viajeros llevan consigo sus aliados nocturnos habituales. Por ejemplo, según la compañía, el parche de noche Silent Nights ayuda a relajarse, y la relajación mejora la calidad del sueño, sin fármacos, melatonina ni somníferos. Y durante el día, para mantener la energía después del vuelo, algunas personas eligen LifeWave X39: según la compañía, ayuda a sentirse más despejado y a recuperarse mejor. Ningún parche sustituye a un buen horario, pero puede formar parte de su ritual de viaje.