Cómo dormir rápido: la regla de los 20 minutos y qué hacer si se despierta por la noche

¿Cómo dormir rápido? Paradójicamente, el truco principal es dejar de intentarlo. El sueño no se enciende a fuerza de voluntad: cuanto más nos empeñamos en «intentar dormir», más tensos estamos. Por eso los métodos que funcionan no son trucos mágicos, sino la forma en que se comporta en la cama y lo que hace cuando el sueño no llega.

A continuación, las técnicas de conducta que recomiendan los especialistas en sueño. Los ejercicios de respiración los analizamos a fondo en el artículo sobre técnicas de respiración para dormir, y la preparación para la noche, en el de rituales nocturnos. Aquí hablamos de qué hacer en la propia cama.

Insomnio: ¿qué hacer si no puede dormir?

Si han pasado unos 20 minutos y el sueño no llega, levántese de la cama. Quedarse dando vueltas enseña al cerebro que la cama es un lugar para pensamientos inquietos (Sleep Foundation).

Este principio se llama control de estímulos: la cama debe asociarse firmemente con dormir, no con el trabajo, las series o las discusiones con uno mismo. Qué ayuda a construir esa asociación:

• acuéstese solo cuando sienta sueño, no simplemente «porque ya toca»;
• no trabaje ni repase las redes sociales en la cama;
• si no puede dormir, vaya a otra habitación y haga algo tranquilo: un libro en papel, música suave, respiración lenta;
• vuelva a la cama cuando empiecen a pesarle los párpados;
• levántese siempre a la misma hora, incluso después de una mala noche.

El último punto parece estricto, pero es precisamente la hora fija de levantarse la que va ajustando el ritmo poco a poco. Si está acostumbrado a acostarse muy tarde, le servirá el plan del artículo cómo recuperar el horario de sueño.

¿Por qué no conviene mirar el reloj?

Mirar el reloj pone en marcha la cuenta de «cuánto me queda para dormir» y, con ella, la ansiedad. Mayo Clinic aconseja apartar el reloj de la vista: vigilar la hora por la noche dificulta volver a dormirse (Mayo Clinic).

Gire el despertador hacia la pared y deje el móvil boca abajo, lejos de la cama. El despertador sonará igualmente, y no necesita saber que son exactamente las 02:47.

Me despierto a las 3 de la mañana: ¿es normal?

Los despertares breves entre las fases del sueño son una parte habitual de la noche (Sleep Foundation). La mayoría de las veces no los recordamos y volvemos a dormirnos enseguida.

Un despertar se recuerda cuando la cabeza se pone en marcha: pensamientos sobre el trabajo, listas de tareas, la preocupación de «otra vez no voy a descansar». Es útil pactar con uno mismo de antemano: la noche no es momento de resolver problemas. Si los pensamientos son insistentes, anótelos en papel un par de horas antes de acostarse junto con un primer paso para cada uno: por la mañana volverá a ellos.

Me despierto por la noche y no puedo volver a dormir: ¿qué hacer?

No encienda luces intensas ni coja el móvil; concédase un poco de tiempo y, si el sueño no ha vuelto en unos 20 minutos, levántese y haga algo tranquilo (Mayo Clinic).

• Quédese en penumbra: la luz intensa y las pantallas activan. Explicamos por qué en el artículo sobre la luz azul y el sueño.
• Pruebe una espiración lenta, más larga que la inspiración: así es más fácil relajarse.
• No «recupere» durmiendo hasta mediodía: es mejor levantarse a la hora de siempre y acostarse por la noche cuando llegue el sueño.
• Renuncie al alcohol «para dormir»: puede provocar despertares en mitad de la noche (Sleep Foundation).

Me despierto a menudo por la noche: ¿cuándo ir al médico?

El insomnio se considera crónico si las dificultades para conciliar o mantener el sueño se repiten al menos tres noches por semana durante tres meses o más (Sleep Foundation).

¿Qué ayuda a prepararse para dormir por la noche?

Las técnicas anteriores funcionan mejor si la noche ya es tranquila: luz tenue, sin conversaciones difíciles ni correo del trabajo antes de dormir, un dormitorio fresco y oscuro y, por la mañana, un poco de luz natural para el reloj interno.

En su ritual nocturno también puede incluir productos de LifeWave. Según la compañía, el parche Silent Nights ayuda a relajarse después del día, y la relajación mejora la calidad del sueño; no contiene fármacos, melatonina ni somníferos. Cellergize Evening es una bebida de noche con L-teanina, taurina y magnesio; la compañía recomienda tomarla alrededor de una hora antes de dormir. Es un complemento alimenticio, no un medicamento: en caso de embarazo, lactancia, toma de medicamentos o enfermedades, consulte a su médico.

Lo principal es no convertir el sueño en un examen. Hora fija para levantarse, cama solo para dormir, nada de relojes por la noche y, en unas semanas, conciliar el sueño suele resultar bastante más fácil.