Días de descanso entre entrenamientos: qué hacer y por qué sin ellos no hay progreso

¿Qué hacer en los días de descanso entre entrenamientos? Moverse suave, dormir bien y comer con normalidad: así los músculos se recuperan más rápido que en el sofá o en el gimnasio. El descanso no es saltarse un entrenamiento, sino la parte del plan en la que realmente se vuelve más fuerte.

El entrenamiento es un estrés para el organismo. Por sí solo no nos hace más fuertes: da la señal de adaptarse, y el fortalecimiento de músculos, ligamentos y sistema cardiovascular ocurre en los periodos de descanso. Si la carga se repite día tras día sin recuperación, el progreso se detiene y aumenta el riesgo de lesiones (Kreher, Schwartz, 2012).

¿Son necesarios los días de descanso para el ejercicio?

Sí, lo son, tanto para principiantes como para deportistas con experiencia. Sin pausas, el organismo no tiene tiempo de adaptarse a la carga y, en lugar de progreso, obtiene cansancio crónico.

El descanso no es solo para los músculos. Los ligamentos y tendones se recuperan más despacio que las fibras musculares, y el sistema nervioso también necesita tiempo para «reiniciarse». Por eso, aunque los músculos ya no duelan, un día de pausa después de una semana dura sigue siendo buena idea.

¿Cuándo hacer periodos de descanso en el entrenamiento?

De forma planificada: al menos un día completo a la semana y después de entrenamientos intensos de un mismo grupo muscular. Fuera de plan: cuando el cuerpo da señales de sobrecarga:

• los resultados se estancan o bajan, aunque entrena más;
• el pulso en reposo por la mañana está más alto de lo normal varios días seguidos;
• los músculos duelen más de 2–3 días y nota las piernas pesadas;
• duerme peor, está irritable y no tiene ganas de ir a entrenar;
• se resfría con más frecuencia.

En medicina deportiva, este estado se llama sobreentrenamiento. Su forma leve, la sobrecarga funcional, suele desaparecer con una semana de carga reducida. Si las señales duran más, conviene revisar todo el plan y comentar cómo se siente con un especialista.

¿Hay que descansar entre días de entrenamiento en el gimnasio?

Sí: el entrenamiento de fuerza en el gimnasio exige especialmente recuperación. Entre sesiones intensas de los mismos músculos hace falta una pausa; de lo contrario, cada sesión siguiente se hace con músculos «sin recuperar».

Si quiere ir al gimnasio más a menudo, alterne grupos musculares: por ejemplo, piernas un día y espalda y pecho otro. Así unos músculos trabajan mientras otros se recuperan.

¿Qué hacer en un día de descanso activo?

Un día de descanso no tiene por qué ser de sofá. La actividad ligera activa la circulación y ayuda a los músculos a recuperarse más rápido que la inactividad total.

• Un paseo a ritmo tranquilo o caminar a paso rápido.
• Pedalear o nadar con calma.
• Estiramientos suaves o ejercicios de movilidad.
• Tiempo para aficiones, amigos y descanso mental.

¿Por qué la recuperación muscular empieza de noche?

La principal ventana de recuperación es el sueño. Durante el sueño se libera la mayor parte de la hormona del crecimiento y las fibras musculares se «reparan» (Sleep Foundation). Cómo organizar su horario lo explicamos en detalle en el artículo «Cuántas horas debe dormir un adulto».

La alimentación también cuenta: proteína en cada comida, suficientes carbohidratos después de un entrenamiento intenso y agua; más detalles en los artículos «Qué comer después de entrenar» y «Cuánta agua beber al día». Y cómo los deportistas aficionados incorporan los parches X39 a su rutina lo cuenta el artículo «X39 para deportistas».

¿Cómo planificar la semana con días de descanso?

Reparta la carga de modo que después de un día duro venga uno ligero y un día a la semana quede totalmente libre de entrenamiento.

• Fuerza intensa o cardio intenso: en días alternos.
• Entre ellos: un paseo, estiramientos o natación tranquila.
• Un día a la semana: descanso completo sin carga planificada.
• Cada pocas semanas: una semana de descarga con menos volumen.

Anote sus entrenamientos y cómo se siente: si varios días seguidos se nota agotado, el pulso en reposo está más alto de lo normal y duerme peor, es mejor añadir un día extra de descanso que «forzar» el plan. Este diario ayuda a detectar la sobrecarga a tiempo y a encontrar su propio ritmo.

Si entrena con regularidad, conviene que conozca el parche X49: según la compañía, LifeWave lo creó para la resistencia y una recuperación más rápida tras el esfuerzo. Junto con X39 forma parte del set Performance Bundle; los parches se pueden alternar por días o elegir según la carga de la semana.