Entrenar en altura: cómo adaptarse en las montañas durante los primeros días

Entrenar en altura requiere un enfoque distinto al de la llanura: los primeros días hay que reducir el esfuerzo y dar tiempo al cuerpo para adaptarse. Esto no solo vale para excursiones y alpinismo, sino también para viajes normales: muchas personas llegan a la altura por trabajo o de vacaciones, a ciudades elevadas de América Latina, estaciones de montaña o campamentos de verano. Y casi todas notan lo mismo: la respiración se agita antes, el pulso sube más y el ritmo de siempre parece imposible.

¿Por qué cuesta más entrenar en altura?

Cuanto más alto, menos oxígeno recibe en cada inhalación, y el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Los CDC señalan claramente que el rendimiento máximo en altura siempre es menor que en la llanura, incluso en personas bien entrenadas.

Por eso un ritmo lento en la montaña no es señal de mala forma. Compararse los primeros días con sus resultados de casa no tiene sentido: otras condiciones, otras cifras.

• El pulso en reposo y durante el esfuerzo puede ser más alto de lo habitual.
• La falta de aire aparece antes, sobre todo en las subidas.
• Las primeras noches el sueño puede ser más ligero.

Entrenar en altura: ¿qué beneficios tiene?

Los tiene, pero para la mayoría no están en la «preparación en altura», sino en moverse al aire libre. Para los deportistas, la altura es una herramienta conocida, pero requiere un plan y el control de especialistas.

Para quien viaja, el objetivo es más modesto y agradable: mantener el hábito de moverse sin sobrecargar el organismo mientras se adapta. Paseos por senderos de montaña, trote suave por un camino llano, estiramientos con vista al valle: todo esto mantiene la forma y el ánimo. Sobre cómo la naturaleza influye en el estrés y el sueño, lea el artículo «Paseos en la naturaleza».

¿Cómo entrenar en altura en la montaña los primeros días?

Los dos primeros días son los más importantes: en ese tiempo es mejor moverse con suavidad y descansar mucho.

• Las primeras 48 horas, solo actividad suave: paseos y estiramientos ligeros. Así lo aconsejan los CDC a todas las personas que pernoctan por encima de unos 2450 m.
• Durante esos mismos dos días, evite el alcohol y los entrenamientos duros: es una de las recomendaciones básicas para viajeros.
• Si después tiene prevista una excursión aún más alta, no suba desde la llanura directamente por encima de 2750 m en un solo día y luego aumente poco a poco la altitud a la que duerme.
• Reduzca el ritmo y el volumen: guíese por las sensaciones y la respiración, no por las cifras habituales del reloj.
• Beba agua a lo largo del día y lleve una botella al entrenamiento; sobre la hidratación, más en el artículo «¿Cuánta agua hay que beber al día?».

¿Cómo retomar el esfuerzo habitual después de adaptarse?

Vuelva poco a poco, añadiendo un poco de volumen o intensidad y observando cómo se siente al día siguiente.

• Aumente primero la duración del esfuerzo tranquilo y solo después el ritmo.
• Alterne días activos con otros más ligeros.
• Si después de entrenar el cansancio tarda en pasar o duerme peor, haga que el día siguiente sea ligero.
• Correr tranquilo a ritmo de «conversación» encaja bien en esta etapa; hablamos de ello en el artículo «Zona 2 cardio».

¿Cómo viajar a una ciudad de altura como la Ciudad de México si está acostumbrado a entrenar?

Lleve su calzado y ropa habituales, pero planee los primeros días como «de descarga»: paseos a pie por la ciudad en lugar de intervalos. Si se prepara para una excursión, le serán útiles los consejos de los artículos «Cómo prepararse para la montaña y el trekking» y «Preparación para una excursión: agua y esfuerzo».

Cuando la adaptación ha pasado y quiere volver a un esfuerzo completo, algunos deportistas llevan consigo el parche X49: según la compañía, está pensado para la resistencia de las personas activas. Y para una energía estable durante el viaje sin cafeína está Energy Enhancer. Pero los primeros días en altura, el mejor aliado es la paciencia.