Luz de la mañana y ritmo circadiano: cómo ajustar el reloj interno y dormir mejor

La luz de la mañana y el ritmo circadiano son la pareja clave para ajustar el sueño: una luz intensa en las primeras horas tras despertar pone en hora el reloj interno, y por la noche cuesta menos dormirse. Bastan 10–15 minutos al aire libre para marcar el ritmo de todo el día (Sleep Foundation).

El cerebro tiene su propio «reloj»: un grupo de células que marca el ritmo del sueño y la vigilia, la temperatura corporal, el apetito y la producción de hormonas. Este reloj no funciona exactamente con 24 horas, así que cada día hay que ponerlo en hora. La señal principal para ello es la luz.

¿Qué es el ritmo circadiano y por qué ajustarlo?

El ritmo circadiano es el ciclo diario según el cual vive el organismo. Cuando coincide con el día real, está más despierto por la mañana y se duerme con más facilidad por la noche.

Cuando el ritmo se desajusta, se nota como sensación de agotamiento por la mañana, somnolencia de día y energía al llegar la noche. Pasa después de noches largas frente a la pantalla, al trabajar en espacios sin ventanas, tras un vuelo o con el cambio de horario.

¿Por qué por la mañana conviene tener la mayor cantidad de luz posible?

Una luz intensa en las primeras horas tras despertar le indica al cerebro que el día ha empezado. Por la noche, esto ayuda a sentir sueño antes y a dormirse con más facilidad.

Incluso en un día nublado, al aire libre hay muchas veces más luz que en una habitación con lámpara. Por eso una salida corta de casa funciona mejor que la iluminación más potente del hogar.

• Salga al exterior en la primera hora después de levantarse, al menos 10–15 minutos.
• Combínelo con un paseo: así suma también una actividad ligera (vea «Beneficios de caminar»).
• Desayune junto a la ventana, no en una cocina oscura.
• En la oficina, elija un sitio cerca de la ventana y salga a la calle a la hora de comer.

¿Cómo la luz de la noche dificulta dormirse?

Una luz fría e intensa a última hora actúa sobre el reloj como la señal de «todavía es de día» y retrasa el sueño. Por eso conviene atenuar la luz por la noche.

• Una o dos horas antes de dormir, cambie a una luz cálida y tenue.
• Active el modo nocturno de las pantallas o, mejor aún, deje el teléfono (NHS).
• El dormitorio debe estar oscuro: cortinas opacas o antifaz para dormir.

Más sobre cómo influyen las pantallas en el sueño en el artículo «Luz azul y sueño».

¿A quién le importa especialmente el horario de luz?

A quienes pasan el día en interiores, a quienes cambian a menudo de huso horario y a las personas mayores.

• A quienes trabajan en oficina y apenas salen durante el día.
• A los viajeros: para ellos la luz es la herramienta principal para adaptarse después del jet lag.
• A las personas mayores: con los años disminuye la sensibilidad a la luz y el horario se «difumina».
• A todos los que se acuestan tarde y quieren adelantar su horario.

¿Cómo crear un ritual matutino en torno a la luz?

Una buena mañana es luz, agua y un desayuno completo. Juntos marcan el ritmo de todo el día. Se despierta, abre las cortinas, bebe un vaso de agua, sale a dar un paseo corto y desayuna junto a la ventana. Aquí la regularidad importa más que la duración: diez minutos cada día dan más que una hora los fines de semana.

Y por la noche la luz funciona al revés: cuanto más suave, más fácil es dormirse. Cómo organizar todo su horario de sueño lo explicamos en el artículo «Cuántas horas debe dormir un adulto».

¿Qué hacer si por la mañana todavía está oscuro?

En otoño e invierno mucha gente se levanta antes del amanecer y no puede salir a la luz enseguida. En ese caso, encienda una luz de techo intensa en casa nada más despertar y salga al exterior en cuanto pueda: por ejemplo, haga a pie parte del camino al trabajo o salga a la calle en la pausa de la comida.

El fin de semana no es excusa para romper del todo el ritmo. Intente levantarse más o menos a la misma hora que entre semana y salir enseguida a la luz: así el reloj interno no se desplazará cada semana. Cómo sobrellevar el cambio de hora lo contamos en el artículo «Cambio al horario de invierno».

Puede completar su ritual matutino con la bebida Cellergize Morning con vitaminas, minerales y aminoácidos o con los parches Energy Enhancer, que no contienen cafeína. Y para la noche, cuando la luz ya es tenue, LifeWave tiene el parche Silent Nights, que según la compañía ayuda a relajarse antes de dormir.