Método Wim Hof: qué dicen los estudios y cómo probar su respiración con seguridad
El método Wim Hof, con su respiración y la ducha fría, se ha hecho popular en todo el mundo. Le explicamos cómo hacer el ciclo básico, qué beneficios confirman los estudios, cuándo es mejor practicarlo y qué normas de seguridad no se pueden saltar.
La respiración del método Wim Hof consiste en ciclos de respiraciones profundas seguidas de una retención de la respiración, que se practican sentado o tumbado, a menudo junto con una adaptación gradual al frío. El neerlandés Wim Hof se hizo famoso por nadar en agua helada y escalar montañas en pantalón corto, y hoy millones de personas prueban su método. Es importante entender qué se sabe de él y qué sigue siendo por ahora una historia bonita, y respetar las normas de seguridad.
Método Wim Hof: ¿en qué consiste?
El método une tres elementos: una respiración especial, la adaptación gradual al frío y la actitud mental. La respiración es la parte más conocida, y el frío se introduce con mucha cautela, con 30 segundos de agua fresca al final de la ducha.
Método Wim Hof paso a paso: ¿cómo hacer la respiración?
El ciclo básico es sencillo, pero solo debe hacerse en una posición segura: sentado o tumbado.
- Haga 30 respiraciones profundas a ritmo tranquilo: inhalación completa, exhalación libre.
- Tras la última exhalación, retenga la respiración hasta que el cuerpo le pida aire por sí solo.
- Haga una inhalación profunda y retenga la respiración 10–15 segundos.
- Repita 3–4 ciclos así y luego respire con normalidad unos minutos.
Método Wim Hof: ¿qué beneficios están confirmados?
Todavía hay pocos datos confirmados: el estudio principal es uno solo y pequeño. Se publicó en la revista PNAS en 2014. Un grupo de voluntarios sanos aprendió el método y después se les administró un componente inocuo de bacterias que provoca una reacción breve parecida a la gripe. Los participantes entrenados tuvieron más adrenalina y una respuesta inflamatoria y síntomas más leves que el grupo de control.
El resultado es interesante, pero es un solo trabajo de laboratorio. No permite concluir que el método «refuerce el sistema inmunitario» de todo el mundo y en la vida diaria. Muchas personas notan otra cosa, una sensación de energía y calma después de la práctica, y es motivo suficiente para probarlo.
¿Qué aporta la respiración Wim Hof en la vida diaria?
Lo más habitual es que la gente describa sensaciones subjetivas: energía, claridad y la sensación de haberse «reiniciado». Es una experiencia personal, no un efecto demostrado, pero para muchas personas es justo lo que importa.
- Un ritual corto que ayuda a empezar el día con concentración.
- Unos minutos de atención a la respiración en lugar del teléfono.
- El hábito progresivo de tomarse con más calma el agua fresca.
Si después de la práctica siente ansiedad, un mareo fuerte o cansancio, es una señal para reducir el número de ciclos o elegir una técnica más suave.
¿Respiración Wim Hof por la mañana o por la noche?
La mayoría practica por la mañana, antes del desayuno: la técnica es activa y después suele sentirse un impulso de energía. Practicar con el estómago lleno resulta menos cómodo, así que después de comer es mejor esperar.
Respiración Wim Hof antes de dormir: ¿es adecuada?
Para la mayoría no es la mejor opción antes de dormir: la técnica es intensa y más bien despeja. Por la noche encaja mejor una respiración lenta con la exhalación alargada.
Si quiere una práctica de respiración antes de dormir, eche un vistazo al artículo «Técnicas de respiración para dormir». Y si solo necesita soltar tensión durante el día, empiece con las técnicas suaves del artículo «Ejercicios de respiración para el estrés».
¿Cómo probar el método Wim Hof con seguridad?
- Practique solo sentado o tumbado, en tierra firme. Nunca en el agua, en la ducha ni al volante.
- Un mareo leve y hormigueo en las manos pueden aparecer; si son intensos, deténgase y respire con normalidad.
- Introduzca el frío poco a poco: primero la ducha de contraste y luego más tiempo. Hablamos de ello en el artículo «Ducha de contraste».
- No combine los ciclos de respiración con la inmersión en agua fría. Si le interesa nadar en agua fría en invierno, lea primero el artículo «Nadar en agua fría».
La respiración y el frío son solo una parte de la recuperación: el sueño y el descanso son igual de importantes, y el calor puede alternarse con el frío, como se describe en el artículo «Sauna y baño de vapor». Para una energía estable sin cafeína está Energy Enhancer, y el parche X39, según la compañía, apoya la producción natural del péptido GHK-Cu para la energía y la recuperación.