Microentrenamientos durante el día: actividad corta en vez de una hora de gimnasio

Los microentrenamientos durante el día son ratos cortos de actividad de 1–5 minutos entre tarea y tarea: subir escaleras, unas sentadillas, un paseo rápido. Los estudios de los últimos años muestran que estos «snacks de ejercicio» aportan un beneficio real a quienes no tienen tiempo para una hora de gimnasio.

La buena noticia: para empezar no hace falta ni suscripción al gimnasio, ni ropa deportiva, ni una tarde libre.

Los microentrenamientos son especialmente útiles para quienes trabajan frente a la computadora, pasan mucho tiempo en traslados o están retomando la actividad después de un parón.

¿Qué son los snacks de ejercicio?

Son pequeñas pausas de actividad que se hacen entre las tareas habituales. Igual que un tentempié, su función es «alimentar» al organismo con movimiento a lo largo del día.

El término describe ratos de 1–5 minutos: subir por la escalera en lugar del elevador, unas sentadillas entre reuniones, un paseo rápido después de comer. Sobre el interés de los investigadores por este enfoque escriben CNN y UPMC HealthBeat.

¿Para qué sirven los microentrenamientos?

Lo principal es que interrumpen las largas horas de inmovilidad. Las pausas cortas y regulares de actividad reducen el daño de estar sentado sin parar, incluso con la misma cantidad total de ejercicio a la semana.

• Ayudan a espabilarse durante el bajón de energía de la tarde.
• Descargan la espalda y el cuello tras muchas horas frente a la computadora.
• Reducen la barrera psicológica: es más fácil encontrar unos minutos que una hora.
• Con el tiempo crean el hábito de moverse, que luego se convierte en entrenamientos completos.

Además, este formato encaja en cualquier horario: no lo cancelan los atascos, las reuniones tardías ni la falta de un gimnasio cerca de casa.

¿Cómo incluir los microentrenamientos en la jornada laboral?

Vincule la actividad corta a algo que ya ocurre cada día: las llamadas, las pausas, las idas a por agua.

• Cada hora, 1–2 minutos de estiramientos o de caminar en el sitio.
• Subir por la escalera en lugar del elevador, si es posible.
• Un paseo corto durante una llamada de teléfono.
• Unas sentadillas cada vez que se levante a por agua.
• 10 minutos de paseo después de comer; más detalles en el artículo «Caminar después de comer».

¿Qué ejercicios sirven para la oficina y para casa?

Sirve todo lo que no requiere material, mucho espacio ni una ducha después.

Elija la intensidad según cómo se sienta: debe entrar un poco en calor y notar más energía, pero sin quedarse sin aliento ni perder la concentración para trabajar después de la pausa.

• **Para las piernas**: sentadillas junto a la silla, zancadas, elevaciones de talones.
• **Para los brazos y el tronco**: flexiones apoyado en el escritorio o la pared, plancha en el borde de la mesa.
• **Para la espalda y el cuello**: inclinaciones y giros de la cabeza, juntar los omóplatos, estirarse.
• **Para activarse**: caminar rápido por la escalera o en el sitio.

Si pasa mucho tiempo sentado, le servirán los ejercicios del artículo «Postura frente al ordenador». Para los días de lluvia y el trabajo desde casa, ideas en el artículo «Ejercicio en casa».

¿Se pueden sustituir los entrenamientos completos por microentrenamientos?

No del todo. Las pausas cortas de actividad son un buen complemento, pero para el corazón, la fuerza y la resistencia siguen siendo importantes las sesiones regulares más largas.

Un esquema práctico: microentrenamientos cada día y varias sesiones completas a la semana, como caminar, nadar, fuerza o bicicleta. La actividad básica más accesible se describe en el artículo «Beneficios de caminar».

¿Cómo no abandonar a la semana?

Empiece con lo mínimo y anote lo que cumple. Un objetivo pequeño y fácil de cumplir funciona mejor que un plan ambicioso.

• Empiece con 3–4 ratos cortos al día.
• Elija ejercicios que le gusten.
• Si tiene limitaciones de salud o dolor en las articulaciones, elija movimientos seguros junto con su médico o un entrenador.
• Anote cada rato cumplido en sus notas o en una app de seguimiento: ver el progreso motiva.
• Aumente la intensidad poco a poco: paso más rápido, más repeticiones, un tramo más de escalera.

Si quiere más ideas para empezar el día con energía, pruebe la gimnasia japonesa del artículo «Radio taiso»: solo lleva unos minutos y es perfecta como primer microentrenamiento.