Postura frente al ordenador: que el trabajo sentado no le quite energía

La postura frente al ordenador (o frente a la computadora) es una de las principales razones por las que, tras ocho horas de trabajo sentado, el cuerpo está "agarrotado" y no queda energía para la tarde. Estar mucho tiempo en una posición no es "malo" en sí, pero la tensión estática en el cuello, los hombros y la zona lumbar se nota al final del día como agotamiento. Casi siempre la causa no está en el entrenamiento, sino en la propia jornada laboral.

Mala postura frente al ordenador: ¿cómo afecta al bienestar?

Cuando se encorva durante mucho tiempo, unos músculos están tensos todo el rato y otros "se desconectan". Eso consume fuerzas, aunque apenas se haya movido.

• Tensión en el cuello y los hombros al final del día.
• Rigidez en la zona lumbar después de estar mucho tiempo sentado.
• Sensación de cansancio y pesadez, aunque no haya hecho esfuerzo.
• Más dificultad para concentrarse por la tarde.

Los especialistas de Cleveland Clinic señalan que sentarse correctamente y cambiar de postura con regularidad ayuda a estar más cómodo en el escritorio.

Postura correcta frente al ordenador: ¿cómo ajustar el puesto de trabajo?

Lo principal es no tener que adaptar el cuerpo a la mesa: monitor a la altura de los ojos, pies en el suelo y zona lumbar apoyada. Estos ajustes llevan diez minutos y funcionan todos los días.

• El borde superior del monitor, a la altura de los ojos o un poco por debajo, y la pantalla a la distancia de un brazo extendido.
• Los pies, completamente apoyados en el suelo, y las rodillas, aproximadamente en ángulo de 90 grados.
• La zona lumbar, apoyada en el respaldo de la silla; los hombros, relajados y no subidos hacia las orejas.
• El teclado y el ratón (mouse), de modo que los codos queden cerca del cuerpo y no separados hacia los lados.
• Si trabaja con una laptop o portátil, póngala sobre un soporte y conecte un teclado aparte.

¿Qué hacer durante la jornada laboral?

Levantarse cada 45–60 minutos. Ninguna postura ideal sirve si se mantiene sin moverse todo el día.

Una breve pausa para levantarse, caminar, girar los hombros y estirar el cuello hacia los lados no le quita tiempo de trabajo, pero reduce notablemente la tensión al final del día. El NHS aconseja claramente estar menos tiempo sentado y moverse más durante el día. También ayuda mucho un simple paseo en la hora de la comida, y parte de las llamadas se pueden hacer de pie; los pros y contras, en el artículo "Trabajar de pie o sentado".

Postura correcta para sentarse frente al ordenador: ¿qué ejercicios ayudan?

Ayudan los ejercicios sencillos de movilidad y fortalecimiento de la espalda, si se hacen con regularidad. Bastan unos minutos en las pausas y una rutina corta por la noche.

• Juntar los omóplatos: sentado con la espalda recta, lleve suavemente los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantenga unos segundos y relaje.
• "Barbilla atrás": sin inclinar la cabeza, lleve la barbilla hacia atrás, como si hiciera una "papada".
• Círculos de hombros hacia atrás, despacio y con mucha amplitud.
• Estiramiento hacia arriba de pie: brazos por encima de la cabeza, estírese llevando la coronilla hacia el techo.
• "Gato-vaca" a cuatro patas por la noche, para una movilidad suave de la espalda.

Más ejercicios para el cuello en el artículo "Ejercicios para el cuello: cómo aliviar la tensión del trabajo sentado y del teléfono".

¿Cómo saber si la mala postura frente a la computadora se ha vuelto un hábito?

Revísese a mitad del día: ¿dónde están ahora sus hombros, su cabeza y su zona lumbar? Si los hombros están subidos, la cabeza adelantada hacia la pantalla y la espalda "colgando" sin apoyo, la postura ya se ha vuelto automática.

• Ponga un recordatorio cada hora: "hombros abajo, espalda contra el respaldo".
• Pida a un compañero o a un familiar que le haga una foto de perfil mientras trabaja.
• Fíjese en su postura con el teléfono: ahí la cabeza se inclina todavía más.

¿Cómo recuperar la energía después de un día sentado?

Lo mejor es moverse. Por la tarde, después de un día sentado, funcionan bien unos estiramientos ligeros de 10 minutos: alivian la tensión acumulada durante el día.

• Un paseo después del trabajo en lugar de ir directo al sofá.
• Estirar el pecho y la parte delantera del muslo, los músculos que "se acortan" al estar sentado.
• Dormir lo suficiente para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse.

Y para la energía durante la propia jornada, algunas personas usan X39 o Energy Enhancer, un par de parches sin cafeína ni estimulantes que, según la compañía, ayuda a mantener una energía estable durante el día.