Qué comer antes de entrenar para no quedarse sin energía
Qué comer antes de entrenar decide si tendrá energía hasta el final de la sesión o pesadez de estómago ya en el calentamiento. Explicamos qué y cuándo comer según el tiempo que falte, para entrenar por la mañana, por la noche o hacer fuerza.
Lo que come antes de entrenar debe dar combustible a los músculos sin sobrecargar el estómago. La regla es sencilla: cuanto más cerca de la sesión, más ligera y simple la comida. Con 2–3 horas de margen puede hacer una comida completa, con una hora, un tentempié, y a 15–30 minutos basta un plátano.
El cuerpo necesita energía para el esfuerzo, pero la digestión también consume recursos. De ahí dos situaciones frecuentes: pesadez y náuseas por comer demasiado justo antes de empezar, o falta de energía por haber comido demasiado poco y demasiado pronto.
Alimentos antes de entrenar: ¿cuándo y qué comer?
Lo principal es el momento: cuanto menos falte para la sesión, menor la porción y más simple su composición.
- 2–3 horas antes: una comida completa con carbohidratos complejos, algo de proteína y un poco de grasa.
- 60–90 minutos antes: un tentempié ligero, como yogur con fruta, pan tostado con crema de frutos secos o un plátano.
- 15–30 minutos antes: solo carbohidratos rápidos en poca cantidad: plátano, dátiles, bebida deportiva.
Una buena base para la comida completa: avena con frutos rojos y un puñado de frutos secos, arroz o pasta con pollo y verduras, o un omelet con pan tostado. La comida grasosa y frita mejor dejarla para después: se digiere más despacio y puede dar pesadez ya durante el calentamiento. Ideas de tentempiés ligeros en el artículo «Tentempiés para tener energía».
Qué comer antes de entrenar en la mañana: ¿se puede sin desayunar?
Por la mañana, muchas personas entrenan casi nada más despertarse, y un desayuno completo no tiene tiempo de digerirse. En ese caso ayuda un tentempié pequeño 20–40 minutos antes de empezar.
- un plátano o un par de dátiles;
- un yogur pequeño o un vaso de kéfir;
- pan tostado con miel o crema de frutos secos.
Un paseo ligero o un yoga tranquilo en ayunas le resultan cómodos a mucha gente. En cambio, antes de un entrenamiento matutino intenso o largo, sin comer suele faltar energía. Y el desayuno completo después de la sesión sigue en pie.
Qué comer antes de entrenar en el gimnasio (fuerza)
Antes de una sesión de fuerza importan tanto los carbohidratos para la energía como algo de proteína. Opciones prácticas 1,5–2 horas antes del gimnasio: trigo sarraceno o arroz con pollo, requesón con fruta, un sándwich integral con huevo.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía rápida para los músculos, sobre todo si la sesión dura más de 45 minutos o va a un ritmo alto. Quitarlos por completo para «quemar grasa» es mala idea: la calidad del entrenamiento baja y el resultado no mejora.
¿Cómo comer antes de entrenar por la noche?
Antes de entrenar por la noche, lo principal es no llegar al gimnasio con hambre tras la jornada laboral. Si la comida fue hace mucho, 1–1,5 horas antes de la sesión necesita un tentempié con carbohidratos y un poco de proteína.
Por la noche es mejor evitar la cafeína: puede dificultar el sueño. Cómo compaginar las sesiones tardías con un buen descanso lo vimos en el artículo «Entrenamiento nocturno y sueño».
¿Qué comer antes de entrenar para tener energía: hacen falta cafeína y suplementos?
No son imprescindibles: la base de la energía la da la comida. Una dosis moderada de cafeína 30–45 minutos antes aporta a muchas personas concentración y energía, pero no a todas les sienta bien. Más sobre cantidades razonables en el artículo «Café y salud».
Si el café no le sienta bien al estómago o entrena tarde, puede fijarse en los parches Energy Enhancer: según la compañía, este par de parches ayuda a mantener un nivel de energía cómodo durante el día, sin cafeína ni estimulantes. Muchas personas llevan también el parche X39 como parte de su apoyo general a la energía y la recuperación, sin atarlo estrictamente al momento del entrenamiento.
¿Cómo encontrar su propia pauta de comida antes de entrenar?
No hay una pauta universal: todo depende del tipo y la duración del esfuerzo, la hora del día y cómo tolera la comida. Empiece con la regla «cuanto más cerca de la sesión, más ligera la comida» y obsérvese durante un par de semanas.
- Anote qué comió y cuándo, y cómo fue el entrenamiento.
- Si sintió pesadez, adelante la comida o reduzca la porción.
- Si le faltó energía, añada un pequeño tentempié con carbohidratos.
Igual de importante es lo que come después de la sesión; de eso trata el artículo «Qué comer después de entrenar».