La melancolía estacional: por qué en otoño e invierno hay menos energía y qué hacer

La melancolía estacional es una bajada del ánimo y la energía en otoño e invierno relacionada con los días cortos. Para sobrellevarla ayudan más luz natural, sobre todo por la mañana, el movimiento regular y un horario de sueño estable; si el bajón es fuerte y prolongado, la consulta con un médico.

Cuando los días se acortan, muchas personas notan que cuesta más despertarse y que hay menos energía para las tareas habituales. Es un fenómeno estacional frecuente, y no es usted el único.

Melancolía estacional: ¿qué es?

Así se llama coloquialmente a una bajada leve del ánimo y la energía en la época oscura del año. La conoce muchísima gente y suele desaparecer sola con la llegada de la primavera.

Señales típicas:

• cuesta más levantarse por la mañana y apetece dormir más;
• hay menos energía para las tareas habituales;
• apetecen los dulces y la comida contundente;
• disminuye el interés por la actividad y los encuentros.

Lo importante es que en la melancolía estacional estas señales son moderadas: la vida sigue su curso, solo que exige un poco más de esfuerzo.

¿Por qué en otoño e invierno hay menos energía?

La luz es una de las principales señales para el reloj biológico interno. Cuando hay menos, en muchas personas cambia la producción de hormonas que influyen en el ánimo y la energía.

Por la mañana está oscuro, de día estamos en interiores y por la tarde vuelve a estar oscuro: al final, el organismo recibe mucha menos luz natural que en verano. El cambio de horario puede complicarlo más; cómo adaptarse, lo contamos en el artículo «Cambio de horario y sueño».

Se nota especialmente en las latitudes del norte y en quienes salen temprano a trabajar y vuelven ya de noche. Incluso un día nublado al aire libre tiene más luz que una habitación bien iluminada.

¿Qué ayuda con la melancolía invernal?

Lo más eficaz es devolverle al organismo la luz y el movimiento. Así lo señalan también los materiales de NIH News in Health.

• **Más tiempo al aire libre** durante las horas de luz, incluso con el cielo nublado.
• **Lámparas de terapia de luz**, sobre todo en la primera mitad del día.
• **Actividad física regular**: ayuda a mantener el ánimo y la energía.
• **Un horario de sueño estable**: levantarse a la misma hora incluso los fines de semana.
• **Vida social**: ver a los seres queridos, aunque apetezca quedarse en casa.

Por qué es tan importante la luz en las primeras horas después de despertar, en el artículo «La luz de la mañana».

¿Cómo mantener la energía con el horario y la alimentación?

Un horario regular ayuda al reloj interno a funcionar de forma más estable, incluso cuando hay poca luz.

• Acuéstese y levántese más o menos a la misma hora.
• No se quede con las pantallas hasta tarde.
• Base su alimentación en verduras, proteína y cereales integrales para evitar los bajones bruscos de energía que provoca el dulce.
• Si le apetece una siesta, que sea corta.
• Planifique cosas agradables para los meses oscuros, como encuentros, viajes o aficiones nuevas, para tener algo que esperar.

Sobre el sueño reparador, más detalles en el artículo «¿Cuántas horas dormir?».

¿Cuándo es algo más que melancolía?

Si el bajo estado de ánimo y la falta de energía interfieren seriamente en la vida normal durante varias semanas seguidas, podría tratarse de un trastorno afectivo estacional. Este estado lo describe el NIMH, y conviene hablarlo con un médico.

No siempre es fácil distinguir por uno mismo una melancolía leve de un estado más serio. Deben ponerle en alerta la duración, la intensidad de los síntomas y cuánto interfieren en el trabajo, las relaciones y las tareas diarias.

No aplace la conversación con un especialista si lo que antes le ayudaba ha dejado de funcionar: cuanto antes reciba apoyo, más fácil será pasar la temporada oscura.

¿Cómo distinguir la melancolía estacional del burnout?

La melancolía estacional está ligada a la época del año y a la luz, mientras que el burnout está ligado a la carga de trabajo y el estrés, y no desaparece con la llegada de la primavera. A veces se superponen.

Si el cansancio se relaciona sobre todo con el trabajo y las obligaciones, eche un vistazo al artículo «Burnout o desgaste emocional». Y si su bienestar cambia notablemente con el tiempo, le será útil el artículo «El clima afecta el estado de ánimo».