Les bonnes graisses dans l'alimentation : avocat, noix, poisson

Les bonnes graisses, ce sont avant tout les graisses insaturées de l'huile d'olive, de l'avocat, des noix, des graines et des poissons gras. Elles sont nécessaires aux hormones, à l'assimilation des vitamines et au fonctionnement des cellules : les supprimer en même temps que les « mauvaises » est donc une erreur. Repère : 20 à 35 % des calories de la journée provenant des lipides, surtout insaturés.

Pendant longtemps, les graisses ont été considérées comme l'ennemi de la ligne. En réalité, le problème n'est pas les graisses en soi, mais l'excès de graisses saturées et trans et le manque de graisses insaturées.

La bonne nouvelle : pour avoir assez de bonnes graisses, inutile de suivre des schémas compliqués. Il suffit de manger du poisson deux fois par semaine, d'ajouter chaque jour une poignée de noix ou de graines et de cuisiner à l'huile végétale plutôt qu'au beurre.

Les bonnes graisses pour l'organisme : à quoi servent-elles ?

Les graisses ne sont pas que des calories : ce sont des matériaux de construction et de régulation. Sans elles, l'organisme ne peut pas fonctionner normalement.

• elles participent à la production des hormones ;
• elles aident à assimiler les vitamines liposolubles A, D, E et K ;
• elles entrent dans la composition des membranes cellulaires ;
• elles procurent une sensation de satiété durable.

C'est pourquoi une alimentation totalement dégraissée est rarement bénéfique, même si l'objectif est de perdre du poids.

Bonnes graisses : liste des aliments

On considère comme bonnes graisses les graisses mono-insaturées et polyinsaturées, en particulier les oméga-3.

• Mono-insaturées : huiles d'olive et de colza, avocat, amandes, noisettes.
• Oméga-3 : poissons gras (saumon, maquereau, sardines), graines de lin, graines de chia, noix.
• Oméga-6 : huiles végétales, graines de tournesol ; elles sont importantes aussi, mais l'alimentation moderne en apporte généralement déjà assez.

Beaucoup de ces aliments sont à la base de l'alimentation méditerranéenne, présentée en détail dans l'article « Régime méditerranéen ».

Quelle quantité de graisses faut-il par jour ?

Repère général : 20 à 35 % des calories quotidiennes provenant des lipides, les graisses saturées étant à maintenir autour de 10 %.

En pratique : ne pas avoir peur de l'avocat, des noix et du poisson, mais ne pas abuser du fast-food gras, de la charcuterie et des sauces à la crème. Inutile de compter les grammes : il suffit que les bonnes graisses figurent au menu chaque jour.

À quoi servent les oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont associés au soutien du système cardiovasculaire et du fonctionnement du cerveau. Leur principale source, ce sont les poissons gras.

Si vous mangez rarement du poisson, ajoutez des sources végétales : graines de lin, noix, graines de chia. Le sujet est détaillé dans l'article « Oméga-3 : où les trouver si vous n'aimez pas le poisson », et les aliments pour avoir l'esprit clair dans l'article « L'alimentation pour le cerveau ».

Bonnes graisses au petit-déjeuner : comment en ajouter ?

Le plus simple pour ajouter de bonnes graisses au petit-déjeuner, c'est d'en mettre de petites portions dans vos plats habituels.

• une poignée de noix ou une cuillère de graines dans les flocons d'avoine ;
• une tartine avocat-œuf ;
• un yaourt aux graines de chia ou de lin ;
• une omelette aux légumes cuite à l'huile d'olive.

Ce petit-déjeuner rassasie plus longtemps. D'autres idées dans l'article « Petit-déjeuner sain et énergisant ».

Les bonnes graisses sont-elles utiles quand on veut maigrir ?

Oui, en quantité raisonnable. Les bonnes graisses rassasient et aident à ne pas trop manger plus tard, alors que les supprimer complètement prive l'organisme de substances nécessaires.

Pour perdre du poids, c'est l'équilibre calorique global qui compte le plus : garder le poisson, les noix et l'huile d'olive, mais réduire les fritures, les viennoiseries et la viande transformée.

Les portions de bonnes graisses doivent toutefois rester adaptées à l'objectif : les noix et l'huile ajoutent facilement des calories sans qu'on s'en rende compte. Astuce pratique : doser l'huile à la cuillère plutôt qu'à l'œil, et garder les noix dans un petit pot portion.

Quel lien entre les graisses et la protection antioxydante ?

Les graisses insaturées sont sensibles à l'oxydation : l'organisme a donc besoin d'un bon soutien antioxydant. Il est apporté par les légumes, les fruits, les baies et les herbes.

Certains complètent leur routine avec le patch Y-Age Glutathione : selon l'entreprise, il soutient le bien-être général, aide à se détendre et améliore l'apparence de la peau.

Supprimer complètement les graisses est une mauvaise idée, quel que soit l'objectif. Il est bien plus important de déplacer l'équilibre vers les sources insaturées et de ne pas les craindre à cause de leurs calories.